Ghana · végétarien · 40 min · 642 kcal

Red-red & plantain rôti

Name: Red-red & plantain rôti
Total time: 40 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Ghana · végétarien
Ingredients: 160 g de haricots blancs en conserve (ou niébé (cornilles)); 100 g de œuf (en omelette fine); 60 g de blanc d’œuf (dans l’omelette); 110 g de banane plantain (mûre, rôtie au four); 150 g de coulis de tomate (passata); 60 g de oignon; 60 g de poivron rouge; 60 g de pousses d’épinards; 8 g de huile de colza (à la place de l’huile de palme rouge); 1.5 g de paprika fumé (pour la couleur rouge); 4 g de gingembre frais; 4 g de ail; 0.3 g de piment (espelette ou flocons); 0.3 g de sel; 0.3 g de poivre noir

Avec haricots à la tomate épicée, banane plantain rôtie au four, omelette fine.

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Ingrédients (1 portion de référence)

160 g de haricots blancs en conserve (ou niébé (cornilles))
100 g de œuf (en omelette fine)
60 g de blanc d’œuf (dans l’omelette)
110 g de banane plantain (mûre, rôtie au four)
150 g de coulis de tomate (passata)
60 g de oignon
60 g de poivron rouge
60 g de pousses d’épinards
8 g de huile de colza (à la place de l’huile de palme rouge)
1.5 g de paprika fumé (pour la couleur rouge)
4 g de gingembre frais
4 g de ail
0.3 g de piment (espelette ou flocons)
0.3 g de sel
0.3 g de poivre noir

Préparation

Préchauffe le four à 220 °C. Épluche la banane plantain (bien mûre, peau noircie), coupe-la en biais en tranches de 1 cm, enrobe-les d’un tiers de l’huile et rôtis-les 20 min sur du papier cuisson en les retournant à mi-cuisson : elles doivent être dorées et caramélisées.
Fais revenir l’oignon et le poivron hachés 5 min dans la moitié de l’huile restante, puis ajoute l’ail, le gingembre, le paprika et le piment : 1 min.
Verse le coulis et laisse cuire 5 min, puis ajoute les haricots rincés et 3 c. à soupe d’eau : 10 min à feu doux. Incorpore les épinards 1 min, sale et poivre.
Omelette fine : bats les œufs et les blancs, verse-les dans une poêle huilée avec le reste d’huile, à feu moyen, et laisse prendre 2 à 3 min sans remuer. Roule-la et coupe-la en lanières.
Sers les haricots avec les lanières d’omelette et le plantain rôti.

Pourquoi ces choix

Haricots : des protéines végétales et des fibres, ≈ 19 g de fibres pour l’assiette.
Huile de colza et paprika à la place de l’huile de palme rouge : la même couleur, moins de graisses saturées et des oméga-3.
Plantain rôti au four plutôt que frit : il caramélise avec ≈ 3 g d’huile au lieu d’un bain de friture.
Œufs entiers et blancs : ≈ 19 g de protéines à eux seuls, pour compléter celles des haricots.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.