3D Academy
France · végétarien · 45 min · 595 kcal
Ratatouille, œufs & riz
Avec ratatouille (courgette, aubergine, poivron, tomate) et riz basmati.
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Ingrédients (1 portion de référence)
- 100 g d’œuf
- 70 g de riz basmati
- 120 g de courgette
- 100 g d’aubergine
- 80 g de poivron rouge
- 120 g de tomates
- 50 g d’oignon
- 10 g d’huile d’olive
- 5 g d’ail
- 1 g d’herbes de Provence
- 1 g de sel
Préparation
- Coupe l’aubergine, la courgette, le poivron et l’oignon en dés de 2 cm, et les tomates en quartiers.
- Fais revenir l’oignon et le poivron 5 min dans l’huile, puis ajoute l’aubergine et la courgette : 5 min à feu vif, en remuant.
- Ajoute les tomates, l’ail haché, les herbes de Provence et le sel. Couvre et laisse mijoter 25 min à feu doux, en remuant de temps en temps : les légumes doivent être fondants.
- Pendant ce temps, cuis le riz 10 à 12 min dans deux fois son volume d’eau.
- Creuse deux puits dans la ratatouille, casses-y les œufs, couvre et laisse 5 à 6 min à feu doux : le blanc est pris, le jaune encore coulant.
Pourquoi ces choix
- Cinq légumes, 470 g en tout : près de 9 g de fibres, du potassium et la vitamine C du poivron.
- Deux œufs : 13 g de protéines complètes, de la vitamine D et de la choline.
- Ratatouille cuite à l’étouffée avec 10 g d’huile : dans la version classique, chaque légume est frit à part et en absorbe bien plus.
- Elle est encore meilleure le lendemain : fais-en le double et congèle la moitié, sans les œufs.
Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.