France · végétarien · 40 min · 620 kcal

Quiche sans pâte aux courgettes

Avec salade verte et pain complet.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 100 g d’œuf
• 60 g de blanc d’œuf
• 150 g de lait demi-écrémé
• 20 g d’emmental (râpé)
• 200 g de courgette
• 40 g d’oignon
• 10 g de fécule de maïs (pour la tenue)
• 70 g de pain complet
• 60 g de salade verte
• 5 g d’huile de colza (pour le moule et la salade)
• 0,6 g de sel
• 0,2 g de poivre noir

Préparation

1. Préchauffe le four à 180 °C. Râpe la courgette, mélange-la avec une pincée de sel et presse-la dans un torchon après 5 min : elle perd son eau et la quiche ne détrempe pas.
2. Fais revenir l’oignon émincé 3 min dans un filet d’huile, puis la courgette 3 min.
3. Fouette les œufs, les blancs, le lait, la fécule, le reste du sel et le poivre. Ajoute les légumes et la moitié de l’emmental.
4. Verse dans un moule huilé (ou des ramequins), parsème du reste d’emmental et enfourne 30 min : la quiche est prise au centre et dorée.
5. Sers tiède ou froide, avec la salade assaisonnée du reste d’huile et le pain complet.

Pourquoi ces choix

• Sans pâte brisée : près de 250 kcal et 15 g de gras en moins par part, surtout du beurre.
• Deux œufs et deux blancs : 19 g de protéines ; avec le lait, l’emmental et le pain, près de 40 g pour le repas.
• La fécule remplace la crème pour que l’appareil tienne : la quiche reste moelleuse avec du lait demi-écrémé.
• Elle se mange froide : une part dans la boîte, la salade à part.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.