3D Academy
Inde · 35 min · 628 kcal
Poulet tikka
Avec riz basmati et brocolis rôtis. Sauce : Sauce yaourt-menthe.
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Ingrédients (1 portion de référence)
- 130 g de blanc de poulet
- 100 g de yaourt grec 2 % (marinade et sauce)
- 70 g de riz basmati
- 180 g de brocoli
- 8 g de huile de colza
- 3 g de garam masala
- 1 g de curcuma
- 5 g de ail
- 5 g de gingembre frais
- 15 g de citron (jus et zeste)
- 4 g de menthe fraîche
- 1 g de sel
- 0.5 g de poivre noir
Préparation
- Coupe le poulet en gros cubes. Mélange-le avec les deux tiers du yaourt, le garam masala, le curcuma, la moitié de l’ail et le gingembre râpés, un trait de citron et une pincée de sel. Laisse mariner 15 min (ou une nuit au frigo).
- Rince le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire, puis cuis-le 10 à 12 min à couvert dans 1,5 fois son volume d’eau, à feu doux. Laisse reposer 5 min sans ouvrir.
- Mélange les fleurettes de brocoli avec un tiers de l’huile, sel et poivre, et rôtis-les 15 min au four à 220 °C : les bords deviennent grillés et croquants.
- Saisis le poulet dans le reste d’huile, poêle bien chaude, 6 à 8 min : il doit être doré dehors et blanc à cœur.
- Sauce : le reste du yaourt avec la menthe ciselée, le reste d’ail et le citron. Sers tout ensemble.
Pourquoi ces choix
- Blanc de poulet : beaucoup de protéines pour très peu de graisses ; la marinade au yaourt l’attendrit et le parfume.
- Riz basmati : cuisson rapide et digeste. Rincé, il reste bien détaché.
- Brocoli rôti : fibres, vitamines C et K, et un goût grillé bien loin du brocoli bouilli.
- Garam masala, curcuma, gingembre : énormément de goût pour presque 0 kcal.
Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.