Hawaï · 30 min · 688 kcal

Poke bowl saumon-edamame

Name: Poke bowl saumon-edamame
Total time: 30 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Hawaï
Ingredients: 110 g de pavé de saumon (cru, qualité sashimi (surgelé avant)); 60 g de edamame (fèves de soja); 60 g de skyr nature (en mayo pimentée légère); 55 g de riz rond (arborio, sushi, paella); 80 g de concombre; 50 g de chou rouge; 50 g de mangue; 25 g de avocat; 2 g de huile de sésame; 8 g de sauce soja; 8 g de vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz); 3 g de miel; 3 g de graines de sésame; 8 g de ciboule (oignon vert); 5 g de citron vert (jus); 3 g de gingembre frais; 0.3 g de piment (espelette ou flocons)

Avec riz vinaigré, edamame, concombre, chou rouge, mangue, avocat. Sauce : Marinade soja-sésame et mayo pimentée au skyr.

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Ingrédients (1 portion de référence)

110 g de pavé de saumon (cru, qualité sashimi (surgelé avant))
60 g de edamame (fèves de soja)
60 g de skyr nature (en mayo pimentée légère)
55 g de riz rond (arborio, sushi, paella)
80 g de concombre
50 g de chou rouge
50 g de mangue
25 g de avocat
2 g de huile de sésame
8 g de sauce soja
8 g de vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz)
3 g de miel
3 g de graines de sésame
8 g de ciboule (oignon vert)
5 g de citron vert (jus)
3 g de gingembre frais
0.3 g de piment (espelette ou flocons)

Préparation

Poisson cru : prends-le « qualité sashimi » (déjà assaini) ; sinon, congèle-le au moins 7 jours au congélateur (−18 °C) contre le parasite anisakis, et décongèle-le au réfrigérateur.
Rince le riz, cuis-le 12 min à couvert dans 1,2 fois son volume d’eau à feu très doux, puis laisse-le reposer 10 min. Mélange-le encore chaud avec le vinaigre et le miel, et laisse tiédir.
Coupe le saumon en cubes de 2 cm, sans la peau. Mélange la sauce soja, l’huile de sésame, le gingembre râpé, le citron vert et la moitié de la ciboule, enrobes-en le poisson et garde-le au frais 10 min, pas plus.
Mayo pimentée légère (la « spicy mayo » des poke bars) : mélange le skyr avec le piment et quelques gouttes de citron vert. Plonge les edamame 3 min dans l’eau bouillante, puis rafraîchis-les. Coupe le concombre et la mangue en dés, l’avocat en lamelles, et émince le chou rouge très finement.
Dans un bol, mets le riz tiède, puis dispose le saumon, les edamame et les légumes en quartiers. Ajoute la mayo pimentée, puis parsème de sésame et du reste de ciboule.

Pourquoi ces choix

Saumon : le poisson gras de la semaine, riche en oméga-3 (EPA et DHA).
Edamame et mayo pimentée au skyr (au lieu de mayonnaise) : ≈ 14 g de protéines en plus du saumon, et des fibres.
Sauce maison dosée à 8 g de sauce soja (≈ 1,1 g de sel), au lieu des sauces poke du commerce, souvent sucrées et très salées.
Avocat et mangue : des graisses mono-insaturées, les vitamines A et C, et la fraîcheur du bol.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.