Japon · végétarien · 25 min · 490 kcal

Petit déjeuner japonais

Name: Petit déjeuner japonais
Total time: 25 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Japon · végétarien
Ingredients: 45 g de riz rond (arborio, sushi, paella); 100 g de œuf (en tamagoyaki); 30 g de blanc d’œuf (dans le tamagoyaki); 70 g de tofu ferme (en dés dans la soupe); 10 g de miso (pâte de soja fermenté); 40 g de pousses d’épinards (dans la soupe (à la place du wakame)); 60 g de concombre; 3 g de huile de colza; 5 g de vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz); 2 g de miel; 5 g de ciboule (oignon vert); 2 g de graines de sésame

Avec bol de riz, soupe miso au tofu, omelette roulée (tamagoyaki) et concombre mariné.

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Ingrédients (1 portion de référence)

45 g de riz rond (arborio, sushi, paella)
100 g de œuf (en tamagoyaki)
30 g de blanc d’œuf (dans le tamagoyaki)
70 g de tofu ferme (en dés dans la soupe)
10 g de miso (pâte de soja fermenté)
40 g de pousses d’épinards (dans la soupe (à la place du wakame))
60 g de concombre
3 g de huile de colza
5 g de vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz)
2 g de miel
5 g de ciboule (oignon vert)
2 g de graines de sésame

Préparation

Rince le riz jusqu’à ce que l’eau soit presque claire, puis cuis-le à couvert dans 1,2 fois son volume d’eau : 12 min à feu très doux, puis 10 min de repos sans ouvrir (ou réchauffe du riz cuit la veille).
Concombre mariné : tranche-le très finement, mélange-le avec le vinaigre et le sésame, et laisse-le reposer le temps du reste.
Tamagoyaki : bats les œufs et le blanc avec le miel et 1 c. à soupe d’eau. Huile une petite poêle à l’essuie-tout, à feu moyen-doux, et verse un tiers des œufs en couche fine. Quand le dessus est presque pris, roule l’omelette vers toi, pousse-la au fond, puis verse le tiers suivant en soulevant le rouleau pour que l’œuf coule dessous. Recommence, puis coupe en tronçons.
Soupe : porte 250 ml d’eau à frémissement (avec un carré de kombu si tu en as), ajoute le tofu en dés et les épinards 1 min. Hors du feu, délaye le miso dans une louche de bouillon et reverse-le : il ne doit plus bouillir, il perdrait son arôme. Parsème de ciboule.
Sers tout ensemble : le bol de riz, la soupe, le tamagoyaki et le concombre.

Pourquoi ces choix

Le repas japonais type (riz, soupe et accompagnements) : œufs et tofu apportent ≈ 25 g de protéines dès le matin.
Miso : une pâte de soja fermentée qui fait tout le goût de la soupe. Elle est salée (≈ 9 % de sel) : 10 g suffisent, sans sel ni sauce soja en plus.
Un petit déjeuner chaud, salé et peu sucré, qui change des tartines et tient jusqu’au déjeuner.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.