Italie · 15 min · 599 kcal

Pâtes complètes au thon & tomates cerises

Avec roquette, olives, oignon rouge et parmesan. Sauce : Tomates cerises éclatées à l’ail et au piment.

Planifier mes repas dans 3D Academy

Ingrédients (1 portion de référence)

• 80 g de pâtes complètes (linguine)
• 100 g de thon au naturel
• 150 g de tomates cerises
• 40 g de roquette
• 30 g de oignon rouge
• 10 g de huile d’olive
• 8 g de parmesan
• 10 g de olives vertes
• 3 g de ail
• 10 g de citron (jus et zeste)
• 6 g de basilic frais
• 0.3 g de piment (espelette ou flocons)
• 0.5 g de sel (dans l’eau des pâtes)

Préparation

1. Cuis les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée, 1 min de moins que le temps indiqué sur le paquet. Garde une louche d’eau de cuisson.
2. Pendant ce temps, fais revenir l’ail émincé et le piment 1 min dans l’huile à feu doux. Ajoute les tomates cerises coupées en deux et l’oignon rouge émincé : 3 min, juste pour qu’elles éclatent.
3. Hors du feu, ajoute le thon égoutté et émietté, les olives en rondelles et le zeste du citron.
4. Mélange avec les pâtes égouttées et 2 c. à soupe d’eau de cuisson, puis ajoute la roquette, le basilic, le jus de citron et le parmesan.
5. À emporter : elles se mangent aussi froides, en salade ; garde la roquette à part jusqu’au moment de manger.

Pourquoi ces choix

• Thon au naturel : 26 g de protéines pour 100 g, pour 1 g de graisses seulement ; une boîte suffit pour un repas.
• Tomates cerises à peine cuites et roquette crue : la sauce se fait pendant que les pâtes cuisent, et la vitamine C est préservée.
• Pâtes complètes : 3 fois plus de fibres que les blanches. Alterne le thon avec d’autres poissons : c’est un grand prédateur qui concentre le mercure.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.