Italie · 20 min · 663 kcal · Spécial course : la veille

Pâtes au poulet, sauce tomate & parmesan

Avec parmesan et basilic. Sauce : Sauce tomate douce à l’ail.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 110 g de pâtes blanches (blé dur)
• 110 g de blanc de poulet
• 150 g de coulis de tomate (passata)
• 6 g d’huile d’olive
• 8 g de parmesan
• 3 g d’ail
• 4 g de basilic frais
• 0,8 g de sel

Préparation

1. Sauce : fais chauffer les deux tiers de l’huile à feu doux avec l’ail écrasé 1 min, sans le colorer. Ajoute le coulis et la moitié du sel, puis laisse mijoter 10 min à petit feu.
2. Coupe le poulet en dés et saisis-le 5 à 6 min dans le reste de l’huile, à feu moyen-vif, jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur. Ajoute-le à la sauce.
3. Pendant ce temps, cuis les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante avec le reste du sel, al dente (≈ 10 min, voir le paquet).
4. Égoutte-les, mélange-les à la sauce et termine avec le parmesan râpé et le basilic ciselé.
5. La veille d’une course : mange-le au dîner, sans te forcer sur la quantité. Prépare-le une fois à l’entraînement avant, pour savoir comment tu le digères.

Pourquoi ces choix

• ≈ 88 g de glucides pour ≈ 13 g de lipides et ≈ 5 g de fibres : de quoi remplir les réserves de glycogène sans alourdir la digestion.
• Pâtes blanches exprès : moins de fibres que les complètes, donc moins de risque de ballonnements pendant la course. Le reste de la semaine, garde les complètes.
• Blanc de poulet : ≈ 26 g de protéines, une viande maigre et facile à digérer.
• Sauce douce, sans piment ni oignon cru : rien qui puisse irriter l’estomac la nuit avant le départ.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.