Italie · 35 min · 666 kcal

Pâtes bolognaise

Avec pâtes complètes, carotte et oignon fondus dans la sauce, parmesan. Sauce : Ragù tomate-bœuf mijoté à l’origan.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 90 g de pâtes complètes (linguine)
• 110 g de bœuf haché 5 % MG
• 200 g de coulis de tomate (passata)
• 60 g de carottes (en tout petits dés)
• 50 g d’oignon
• 8 g d’huile d’olive
• 8 g de parmesan
• 5 g d’ail
• 0,5 g d’origan séché
• 0,8 g de sel (dans l’eau des pâtes et la sauce)

Préparation

1. Fais revenir l’oignon et la carotte coupés en tout petits dés 5 min dans l’huile à feu moyen, puis l’ail haché 30 s.
2. Monte le feu, ajoute le bœuf et émiette-le à la spatule 4 à 5 min, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rosé.
3. Verse le coulis, l’origan, la moitié du sel et un demi-verre d’eau. Laisse mijoter 20 min à couvert, à petits bouillons : la sauce épaissit et la carotte l’adoucit.
4. Pendant ce temps, cuis les pâtes dans l’eau bouillante salée, en suivant le temps du paquet. Égoutte-les et mélange-les à la sauce.
5. Râpe le parmesan au moment de servir. En batch : la sauce se garde 4 jours au frigo ou 3 mois au congélateur ; cuis les pâtes le jour même.

Pourquoi ces choix

• Bœuf à 5 % : 23 g de protéines pour 110 g, et du fer héminique ; la carotte et l’oignon allongent la sauce sans ajouter de gras.
• Pâtes complètes : 8 g de fibres pour 100 g, près de trois fois plus que les blanches, pour une énergie qui dure jusqu’au repas suivant.
• Coulis de tomate cuit : le lycopène, un antioxydant, est mieux absorbé après cuisson et avec un peu d’huile.
• Un plat de batch : la sauce se prépare en grande quantité et se congèle très bien.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.