Japon · 25 min · 651 kcal

Oyakodon

Avec bol de riz, poulet et œuf mijotés à l’oignon, épinards au sésame. Sauce : Bouillon soja-mirin.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 120 g de blanc de poulet
• 100 g de œuf
• 70 g de riz rond (arborio, sushi, paella)
• 80 g de oignon
• 100 g de pousses d’épinards
• 3 g de huile de sésame
• 7 g de sauce soja
• 6 g de miel (à la place du mirin)
• 3 g de graines de sésame
• 8 g de ciboule (oignon vert)

Préparation

1. Rince le riz jusqu’à ce que l’eau soit presque claire, puis cuis-le 12 min à couvert dans 1,2 fois son volume d’eau, à feu très doux, et laisse-le reposer 10 min sans ouvrir.
2. Épinards au sésame : plonge-les 30 s dans l’eau bouillante, refroidis-les sous l’eau froide et presse-les. Assaisonne-les d’huile de sésame et de graines de sésame grillées.
3. Dans une petite poêle, porte à frémissement 80 ml d’eau (ou de dashi), la sauce soja et le miel. Ajoute l’oignon en lamelles : 3 min. Ajoute le poulet en fines lamelles et laisse cuire 5 min à feu moyen, en le retournant.
4. Bats légèrement les œufs (le blanc et le jaune doivent rester un peu marbrés) et verse-les en cercle sur le poulet. Couvre et laisse 1 min à feu doux : les œufs doivent être juste pris, encore crémeux.
5. Fais glisser le tout sur le riz avec son bouillon, parsème de ciboule et sers les épinards à côté.

Pourquoi ces choix

• Le « bol parent-enfant » : poulet et œufs réunis, ≈ 51 g de protéines dans un plat prêt en 25 minutes.
• Cuit dans un bouillon plutôt que sauté : la seule matière grasse ajoutée, ce sont 3 g d’huile de sésame sur les épinards. La sauce soja, qui sale tout le plat, est dosée à 7 g (≈ 1 g de sel).
• Épinards : folates (vitamine B9), vitamine K et du volume dans l’assiette pour très peu de calories.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.