Petit déjeuner salé à préparer d’avance · 25 min · 466 kcal

Muffins œufs-légumes & pain complet

Avec poivron, épinards, emmental et pain complet grillé.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 100 g d’œuf
• 60 g de blanc d’œuf
• 40 g de lait demi-écrémé
• 80 g de poivron rouge (en petits dés)
• 40 g de pousses d’épinards
• 20 g d’emmental (râpé)
• 70 g de pain complet (grillé, à côté)
• 3 g de ciboulette
• 0,5 g de sel
• 0,2 g de poivre noir

Préparation

1. Préchauffe le four à 180 °C. Coupe le poivron en petits dés et hache grossièrement les épinards.
2. Passe-les 2 min au micro-ondes dans un bol couvert (ou 3 min à la poêle sèche) : ils rendent leur eau, sinon les muffins seraient détrempés. Égoutte.
3. Bats les œufs, les blancs et le lait avec le sel, le poivre et la ciboulette ciselée. Ajoute les légumes et l’emmental râpé.
4. Répartis dans 4 moules à muffins en silicone, remplis aux deux tiers. Enfourne 18 à 20 min : ils gonflent, et la pointe d’un couteau doit ressortir sèche.
5. Ils se gardent 3 jours au frigo dans une boîte fermée, ou se congèlent. Le matin : 30 à 40 s au micro-ondes, avec le pain complet grillé.

Pourquoi ces choix

• Œufs, blancs et emmental : ≈ 26 g de protéines, ≈ 34 g avec le pain.
• Les blancs d’œufs ajoutent des protéines sans gras : les muffins restent légers, et un peu d’emmental suffit pour le goût.
• Poivron rouge et épinards : de la vitamine C (le poivron en contient plus que l’orange), des folates et du fer, dès le matin.
• Cuits d’avance : un petit déjeuner salé et chaud en 1 min, même les matins pressés.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.