Sénégal et Mali · 50 min · 629 kcal

Mafé de poulet

Avec riz, patate douce et carottes fondues dans la sauce. Sauce : Sauce arachide-tomate.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 140 g de blanc de poulet
• 50 g de riz basmati (ou riz brisé)
• 70 g de patate douce
• 80 g de carottes
• 60 g de chou blanc
• 50 g de oignon
• 100 g de coulis de tomate (passata)
• 18 g de beurre de cacahuète 100 %
• 2 g de huile de colza
• 4 g de ail
• 3 g de gingembre frais
• 0.3 g de piment (espelette ou flocons)
• 0.7 g de sel
• 0.3 g de poivre noir

Préparation

1. Dans une cocotte, fais dorer le poulet en gros cubes 3 min dans l’huile, puis réserve-le. Mets l’oignon haché, l’ail et le gingembre à la place : 3 min.
2. Ajoute le coulis, le piment et 300 ml d’eau. Délaye le beurre de cacahuète dans une louche de ce bouillon, puis reverse-le dans la cocotte : la sauce devient onctueuse.
3. Ajoute les carottes en tronçons, la patate douce en gros dés et le chou en morceaux. Laisse mijoter 25 min à couvert, à feu doux, en remuant de temps en temps : la pâte d’arachide attache facilement.
4. Remets le poulet pour les 12 dernières minutes (il reste tendre), sale et poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajoute un peu d’eau : elle doit napper la cuillère.
5. Pendant ce temps, cuis le riz 10 à 12 min à couvert dans 1,5 fois son volume d’eau. Sers le mafé sur le riz.

Pourquoi ces choix

• Blanc de poulet sans peau au lieu de morceaux gras : ≈ 46 g de protéines par assiette.
• Beurre de cacahuète 100 % (sans sucre ni huile de palme ajoutés) : 18 g suffisent pour le goût et l’onctuosité de toute la sauce.
• Patate douce, carottes et chou fondus dans la sauce : bêta-carotène, fibres et beaucoup de volume. Pas de cube de bouillon, très salé : les épices suffisent.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.