Italie · végétarien · 60 min · 668 kcal

Lasagnes bolognaise végétarienne

Name: Lasagnes bolognaise végétarienne
Total time: 60 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Italie · végétarien
Ingredients: 50 g de pâtes complètes (linguine) (feuilles de lasagne complètes); 35 g de lentilles vertes; 25 g de protéines de soja texturées (pst); 40 g de ricotta (béchamel légère); 50 g de lait demi-écrémé; 10 g de parmesan (ou un fromage à pâte dure à présure végétale); 5 g de huile d’olive; 200 g de coulis de tomate (passata); 60 g de carottes; 40 g de oignon; 80 g de courgette; 30 g de roquette; 4 g de ail; 0.5 g de origan séché; 5 g de basilic frais; 0.6 g de sel; 0.3 g de poivre noir

Avec ragù de lentilles et PST, béchamel légère à la ricotta, roquette. Sauce : Ragù tomate, carotte, oignon.

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Ingrédients (1 portion de référence)

50 g de pâtes complètes (linguine) (feuilles de lasagne complètes)
35 g de lentilles vertes
25 g de protéines de soja texturées (pst)
40 g de ricotta (béchamel légère)
50 g de lait demi-écrémé
10 g de parmesan (ou un fromage à pâte dure à présure végétale)
5 g de huile d’olive
200 g de coulis de tomate (passata)
60 g de carottes
40 g de oignon
80 g de courgette
30 g de roquette
4 g de ail
0.5 g de origan séché
5 g de basilic frais
0.6 g de sel
0.3 g de poivre noir

Préparation

Fais cuire les lentilles rincées 20 min dans 3 fois leur volume d’eau non salée : elles doivent rester un peu fermes. Pendant ce temps, réhydrate les PST 10 min dans de l’eau bouillante, puis presse-les.
Soffritto : fais revenir l’oignon, la carotte et la courgette en petits dés 8 min dans l’huile, à feu moyen. Ajoute l’ail, puis les PST : 3 min pour qu’elles dorent.
Ajoute le coulis, l’origan, les lentilles égouttées, le sel, le poivre et un demi-verre d’eau. Laisse mijoter 15 min à couvert : le ragù doit rester assez liquide, les feuilles crues vont boire le jus.
Béchamel légère : fouette la ricotta avec le lait et la moitié du parmesan jusqu’à obtenir une crème lisse. Préchauffe le four à 190 °C.
Dans un plat, alterne ragù, feuilles de lasagne et béchamel (2 à 3 couches), en finissant par le ragù et la béchamel. Parsème du reste de parmesan et enfourne 30 min, couvert d’aluminium les 15 premières minutes.
Laisse reposer 5 min avant de couper : les couches se tiennent mieux. Sers avec la roquette et le basilic.

Pourquoi ces choix

Lentilles et PST (protéines de soja texturées, à 50 % de protéines) remplacent le bœuf : ≈ 42 g de protéines par part, presque sans graisses saturées.
Ricotta, lait et parmesan à la place de la béchamel au beurre et à la farine : toujours onctueux, mais bien moins gras.
Lentilles, légumes et pâtes complètes : ≈ 20 g de fibres dans l’assiette, une bonne partie des 25 à 30 g conseillés par jour. Le fer des lentilles est mieux absorbé avec la vitamine C de la tomate.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.