Mexique · végétarien · 20 min · 546 kcal

Huevos rancheros

Name: Huevos rancheros
Total time: 20 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Mexique · végétarien
Ingredients: 75 g de tortilla de maïs; 100 g de œuf; 80 g de cottage cheese (à la place du queso fresco); 60 g de haricots noirs en conserve; 75 g de coulis de tomate (passata); 30 g de oignon; 40 g de poivron rouge; 18 g de avocat; 2 g de huile de colza; 2 g de ail; 0.5 g de cumin; 0.3 g de piment (espelette ou flocons); 5 g de citron vert (jus); 4 g de coriandre fraîche; 0.3 g de sel

Avec tortillas de maïs, haricots noirs, avocat et cottage cheese. Sauce : Salsa ranchera (tomate, oignon, piment, citron vert).

Planifier mes repas dans 3D Academy

Ingrédients (1 portion de référence)

75 g de tortilla de maïs
100 g de œuf
80 g de cottage cheese (à la place du queso fresco)
60 g de haricots noirs en conserve
75 g de coulis de tomate (passata)
30 g de oignon
40 g de poivron rouge
18 g de avocat
2 g de huile de colza
2 g de ail
0.5 g de cumin
0.3 g de piment (espelette ou flocons)
5 g de citron vert (jus)
4 g de coriandre fraîche
0.3 g de sel

Préparation

Salsa ranchera : fais revenir l’oignon et le poivron émincés 4 min dans les deux tiers de l’huile. Ajoute l’ail, le cumin et le piment 30 s, puis le coulis. Laisse mijoter 5 min à feu doux et termine avec le citron vert et le sel.
Réchauffe les haricots noirs rincés 2 min avec 2 c. à soupe d’eau en les écrasant à moitié à la fourchette : des frijoles « refritos », mais sans graisse.
Chauffe les tortillas 30 s par face dans une poêle sèche bien chaude : elles deviennent souples et parfumées, sans être frites.
Dans la même poêle, avec le reste d’huile, cuis les œufs au plat à couvert, 3 à 4 min à feu moyen : le blanc doit être pris, le jaune encore coulant.
Répartis sur les tortillas les haricots, les œufs, la salsa chaude, le cottage cheese émietté, l’avocat en lamelles et la coriandre.

Pourquoi ces choix

Œufs et cottage cheese : des protéines complètes. Le cottage remplace le queso fresco ou le fromage râpé, bien plus gras.
Haricots noirs : 7,5 g de fibres pour 100 g et des protéines végétales ; rincés, ils perdent une partie du sel de la conserve.
Tortillas de maïs : dix fois moins salées qu’une tortilla de blé, et chauffées à sec au lieu d’être frites comme dans la version d’origine.
Salsa maison et avocat : la vitamine C de la tomate et du poivron, et des graisses mono-insaturées.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.