Maroc · végétarien · 45 min · 655 kcal

Harira

Name: Harira
Total time: 45 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Maroc · végétarien
Ingredients: 55 g de lentilles vertes; 50 g de pois chiches en conserve; 50 g de œuf (dur, servi à côté); 90 g de blanc d’œuf (battus en filaments dans la soupe); 30 g de pain complet; 16 g de dattes sèches; 150 g de coulis de tomate (passata); 100 g de tomates; 50 g de oignon; 6 g de huile d’olive; 6 g de fécule de maïs (pour lier, à la place de la tadouira à la farine); 3 g de gingembre frais; 1 g de curcuma; 0.5 g de cannelle; 1 g de paprika fumé; 8 g de coriandre fraîche; 8 g de persil plat; 10 g de citron (jus et zeste); 0.4 g de sel; 0.5 g de poivre noir

Avec soupe lentilles-pois chiches-tomate, œuf, dattes et pain complet.

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Ingrédients (1 portion de référence)

55 g de lentilles vertes
50 g de pois chiches en conserve
50 g de œuf (dur, servi à côté)
90 g de blanc d’œuf (battus en filaments dans la soupe)
30 g de pain complet
16 g de dattes sèches
150 g de coulis de tomate (passata)
100 g de tomates
50 g de oignon
6 g de huile d’olive
6 g de fécule de maïs (pour lier, à la place de la tadouira à la farine)
3 g de gingembre frais
1 g de curcuma
0.5 g de cannelle
1 g de paprika fumé
8 g de coriandre fraîche
8 g de persil plat
10 g de citron (jus et zeste)
0.4 g de sel
0.5 g de poivre noir

Préparation

Fais revenir l’oignon haché 5 min dans l’huile, au fond d’une casserole. Ajoute le gingembre râpé, le curcuma, la cannelle et le paprika : 1 min en remuant.
Ajoute les lentilles rincées, la tomate en petits dés, le coulis, la moitié de la coriandre et du persil hachés et 500 ml d’eau. Laisse mijoter 25 min à couvert. Pendant ce temps, cuis l’œuf 9 min dans l’eau bouillante, refroidis-le et écale-le.
Ajoute les pois chiches rincés et le sel. Délaye la fécule dans 3 c. à soupe d’eau froide et verse-la en filet en remuant : en 2 à 3 min, la soupe devient veloutée.
Bats les blancs à la fourchette et verse-les en filet dans la soupe frémissante, en remuant doucement : ils prennent en filaments.
Hors du feu, ajoute le reste des herbes, le jus de citron et le poivre. Sers avec l’œuf dur, les dattes et le pain.

Pourquoi ces choix

Lentilles et pois chiches : des protéines végétales et ≈ 20 g de fibres ; l’œuf et les blancs complètent les protéines (≈ 40 g par bol).
La tadouira traditionnelle (farine et eau) est remplacée par 6 g de fécule : la même texture veloutée, sans matière grasse.
Tomate, coriandre et persil : vitamine C et beaucoup de goût, ce qui permet de saler très peu.
Les dattes, servies à part comme au Maroc pour rompre le jeûne, apportent des sucres vite disponibles.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.