Grèce · végétarien · 45 min · 603 kcal

Gigantes plaki

Avec haricots blancs au four à la tomate et à l’aneth, feta, pain complet. Sauce : Yaourt au concombre et à l’aneth.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 105 g de haricots blancs en conserve
• 140 g de yaourt grec 2 % (à l’aneth, pour servir)
• 11 g de feta
• 60 g de pain complet
• 195 g de coulis de tomate (passata)
• 50 g de oignon
• 50 g de carottes
• 80 g de concombre
• 12 g de huile d’olive
• 4 g de ail
• 0.5 g de origan séché
• 3 g de aneth frais
• 0.3 g de poivre noir

Préparation

1. Préchauffe le four à 190 °C. Fais revenir l’oignon et la carotte en petits dés 6 min dans la moitié de l’huile, puis ajoute l’ail 1 min.
2. Ajoute le coulis, l’origan, la moitié de l’aneth et 5 c. à soupe d’eau, puis les haricots rincés et égouttés. Verse le tout dans un petit plat à four.
3. Enfourne 25 à 30 min sans couvrir : la sauce réduit et caramélise sur les bords. Arrose du reste d’huile à la sortie du four.
4. Sauce : râpe le concombre, presse-le dans tes mains pour enlever l’eau et mélange-le au yaourt avec le reste d’aneth.
5. Sers les haricots tièdes avec la feta émiettée, la sauce et le pain.

Pourquoi ces choix

• Haricots blancs : 6,5 g de fibres pour 100 g, des protéines végétales et du potassium ; rincés, ils perdent une partie du sel de la conserve.
• Ce plat de carême est d’habitude noyé d’huile d’olive : ici une douzaine de grammes suffisent, la cuisson au four concentre le goût.
• Yaourt et feta complètent les protéines des haricots. La feta est salée : on n’ajoute pas de sel.
• Tomate, oignon et carotte longuement cuits : une sauce pleine de légumes, sans crème ni farine.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.