Liban · végétarien · 40 min · 660 kcal

Falafels au four, pita & tarator

Name: Falafels au four, pita & tarator
Total time: 40 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Liban · végétarien
Ingredients: 100 g de pois chiches en conserve (mixés en falafels); 20 g de farine de pois chiche (pour lier); 45 g de blanc d’œuf (pour lier sans friture); 65 g de pain pita complet; 140 g de skyr nature (dans le tarator, comme un labneh léger); 8 g de tahini (purée de sésame); 6 g de huile d’olive (pour badigeonner); 80 g de tomates; 80 g de concombre; 40 g de chou rouge; 30 g de oignon; 15 g de persil plat; 5 g de coriandre fraîche; 3 g de menthe fraîche; 4 g de ail; 2 g de cumin; 15 g de citron (jus et zeste); 0.2 g de sel

Avec salade persil-tomate-concombre et chou rouge mariné. Sauce : Tarator (tahini, citron, skyr).

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Ingrédients (1 portion de référence)

100 g de pois chiches en conserve (mixés en falafels)
20 g de farine de pois chiche (pour lier)
45 g de blanc d’œuf (pour lier sans friture)
65 g de pain pita complet
140 g de skyr nature (dans le tarator, comme un labneh léger)
8 g de tahini (purée de sésame)
6 g de huile d’olive (pour badigeonner)
80 g de tomates
80 g de concombre
40 g de chou rouge
30 g de oignon
15 g de persil plat
5 g de coriandre fraîche
3 g de menthe fraîche
4 g de ail
2 g de cumin
15 g de citron (jus et zeste)
0.2 g de sel

Préparation

Préchauffe le four à 210 °C. Sèche bien les pois chiches dans un torchon, puis mixe-les par à-coups avec l’oignon, l’ail, les deux tiers du persil, la coriandre, le cumin et le sel : la pâte doit rester granuleuse, pas en purée.
Ajoute la farine de pois chiche et le blanc d’œuf, puis forme 8 à 10 petites galettes avec les mains mouillées. Pose-les sur une plaque couverte de papier cuisson, badigeonne-les d’huile des deux côtés et enfourne 20 à 25 min en les retournant à mi-cuisson : elles doivent être dorées et croustillantes.
Tarator : fouette le tahini avec la moitié du jus de citron et 1 c. à soupe d’eau (il épaissit d’abord, puis devient lisse), puis incorpore le skyr.
Émince le chou rouge très finement et arrose-le d’un peu de citron : 10 min suffisent pour qu’il s’attendrisse. Coupe la tomate et le concombre en petits dés et mélange-les avec le reste du persil, la menthe ciselée et le reste du citron.
Réchauffe la pita 1 min au four, ouvre-la et garnis-la de falafels, de salade, de chou rouge et de tarator, ou sers le tout à l’assiette.

Pourquoi ces choix

Cuits au four et badigeonnés d’huile : un falafel frit contient ≈ 18 g de lipides pour 100 g, ici 6 g d’huile suffisent pour toute la fournée.
Pois chiches, pita complète et légumes : ≈ 18 g de fibres dans l’assiette.
Tarator allongé au skyr : le goût du sésame, avec ≈ 15 g de protéines en plus grâce au skyr.
Persil, menthe et coriandre en quantité, comme au Liban : de la vitamine C et de la vitamine K.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.