Mexique · végétarien · 40 min · 640 kcal

Enchiladas de frijoles

Name: Enchiladas de frijoles
Total time: 40 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Mexique · végétarien
Ingredients: 75 g de tortilla de maïs; 120 g de haricots noirs en conserve; 100 g de cottage cheese (à la place du queso fresco); 25 g de mozzarella light (gratinée); 150 g de coulis de tomate (passata); 30 g de yaourt grec 2 % (à la place de la crème); 40 g de oignon; 60 g de poivron rouge; 50 g de chou blanc; 40 g de maïs doux en conserve; 4 g de huile de colza; 1 g de cumin; 1.5 g de paprika fumé (fumé, comme le chipotle); 0.5 g de origan séché; 4 g de ail; 10 g de citron vert (jus); 5 g de coriandre fraîche

Avec tortillas de maïs garnies de haricots noirs et de fromage frais, salade de chou. Sauce : Sauce tomate au paprika fumé.

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Ingrédients (1 portion de référence)

75 g de tortilla de maïs
120 g de haricots noirs en conserve
100 g de cottage cheese (à la place du queso fresco)
25 g de mozzarella light (gratinée)
150 g de coulis de tomate (passata)
30 g de yaourt grec 2 % (à la place de la crème)
40 g de oignon
60 g de poivron rouge
50 g de chou blanc
40 g de maïs doux en conserve
4 g de huile de colza
1 g de cumin
1.5 g de paprika fumé (fumé, comme le chipotle)
0.5 g de origan séché
4 g de ail
10 g de citron vert (jus)
5 g de coriandre fraîche

Préparation

Préchauffe le four à 200 °C. Fais revenir l’oignon et le poivron émincés 5 min dans l’huile, puis ajoute l’ail, le cumin, le paprika et l’origan : 1 min.
Retire la moitié de ces légumes pour la garniture. Sur l’autre moitié, verse le coulis et 3 c. à soupe d’eau et laisse mijoter 5 min : c’est la sauce.
Garniture : écrase grossièrement les haricots noirs rincés à la fourchette, puis mélange-les avec les légumes réservés, le maïs et le cottage cheese.
Réchauffe les tortillas 20 s dans une poêle sèche pour qu’elles se roulent sans casser. Passe chacune rapidement dans la sauce, garnis-la, roule-la et range-la dans un plat. Nappe du reste de sauce, parsème de mozzarella et enfourne 15 min, jusqu’à ce que ça gratine.
Pendant ce temps, émince finement le chou et arrose-le de citron vert. Sers les enchiladas avec le chou, une cuillère de yaourt et la coriandre.

Pourquoi ces choix

Haricots noirs, maïs et chou : ≈ 21 g de fibres dans l’assiette, une bonne partie des 25 à 30 g conseillés par jour.
Cottage cheese à la place du queso fresco : la même texture de fromage frais, riche en protéines ; avec les haricots, le plat en apporte ≈ 38 g.
Tortillas trempées dans la sauce et gratinées, pas frites ; le yaourt remplace la crème. Pas de sel ajouté : la conserve et les fromages en apportent assez.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.