Maghreb · végétarien · 50 min · 585 kcal

Couscous aux sept légumes

Name: Couscous aux sept légumes
Total time: 50 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Maghreb · végétarien
Ingredients: 50 g de semoule complète; 85 g de pois chiches en conserve; 150 g de skyr nature (battu en lben, servi à part); 80 g de carottes; 100 g de courgette; 80 g de courge butternut; 60 g de chou blanc; 40 g de oignon; 60 g de tomates; 8 g de huile d’olive; 2 g de ras el hanout; 0.5 g de curcuma; 2 g de gingembre frais; 0.3 g de piment (espelette ou flocons) (ou 1 c. à café de harissa); 5 g de coriandre fraîche; 0.5 g de sel; 0.3 g de poivre noir

Avec semoule complète, pois chiches, carotte, courgette, butternut, chou, tomate et oignon. Sauce : Bouillon au ras el hanout, harissa à part, lben.

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Ingrédients (1 portion de référence)

50 g de semoule complète
85 g de pois chiches en conserve
150 g de skyr nature (battu en lben, servi à part)
80 g de carottes
100 g de courgette
80 g de courge butternut
60 g de chou blanc
40 g de oignon
60 g de tomates
8 g de huile d’olive
2 g de ras el hanout
0.5 g de curcuma
2 g de gingembre frais
0.3 g de piment (espelette ou flocons) (ou 1 c. à café de harissa)
5 g de coriandre fraîche
0.5 g de sel
0.3 g de poivre noir

Préparation

Dans une cocotte, fais revenir l’oignon émincé 3 min dans la moitié de l’huile avec le ras el hanout, le curcuma, le gingembre râpé et le piment.
Ajoute la tomate en dés, les carottes en tronçons, le sel, le poivre et 600 ml d’eau. Laisse frémir 15 min à couvert, puis ajoute le chou et la butternut en gros cubes pour 10 min.
Ajoute les courgettes en tronçons et les pois chiches rincés : encore 10 min, les légumes doivent être tendres mais rester entiers.
Verse sur la semoule son volume de bouillon bien chaud pris dans la cocotte, couvre 5 min, puis égrène-la à la fourchette avec le reste d’huile. Pour une semoule plus légère, passe-la ensuite 10 min à la vapeur au-dessus du bouillon.
Bats le skyr avec 3 c. à soupe d’eau froide pour obtenir un lben épais. Sers la semoule arrosée de bouillon avec les légumes et la coriandre, et le lben à part.

Pourquoi ces choix

Semoule et pois chiches : une céréale et une légumineuse, dont les protéines se complètent, et beaucoup de fibres.
Six légumes dans l’assiette : fibres, potassium et bêta-carotène (carotte, butternut) pour peu de calories.
Au Maroc, un bol de lben accompagne souvent le couscous : ici du skyr battu, qui apporte les protéines qui manquent à la version sans viande.
Ni beurre dans la semoule ni cube de bouillon : les épices et les légumes font le goût, et le sel reste modéré.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.