Inde · végétarien · 30 min · 673 kcal

Chana masala aux épinards

Name: Chana masala aux épinards
Total time: 30 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Inde · végétarien
Ingredients: 150 g de pois chiches en conserve; 170 g de yaourt grec 2 % (en raïta); 50 g de riz basmati; 120 g de coulis de tomate (passata); 60 g de oignon; 80 g de pousses d’épinards; 60 g de concombre; 6 g de huile de colza; 3 g de garam masala; 1 g de cumin; 1 g de curcuma; 5 g de gingembre frais; 5 g de ail; 0.3 g de piment (espelette ou flocons); 5 g de coriandre fraîche; 3 g de menthe fraîche; 10 g de citron (jus et zeste); 0.3 g de sel

Avec riz basmati (chana chawal) et raïta concombre-menthe. Sauce : Masala tomate-oignon-gingembre.

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Ingrédients (1 portion de référence)

150 g de pois chiches en conserve
170 g de yaourt grec 2 % (en raïta)
50 g de riz basmati
120 g de coulis de tomate (passata)
60 g de oignon
80 g de pousses d’épinards
60 g de concombre
6 g de huile de colza
3 g de garam masala
1 g de cumin
1 g de curcuma
5 g de gingembre frais
5 g de ail
0.3 g de piment (espelette ou flocons)
5 g de coriandre fraîche
3 g de menthe fraîche
10 g de citron (jus et zeste)
0.3 g de sel

Préparation

Rince le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire, puis cuis-le 10 à 12 min à couvert dans 1,5 fois son volume d’eau, à feu doux. Laisse reposer 5 min sans ouvrir.
Fais chauffer l’huile, ajoute la moitié du cumin 30 s (il grésille et embaume), puis l’oignon haché finement : 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit bien doré. C’est la base du goût.
Ajoute l’ail et le gingembre râpés, le curcuma, le garam masala et le piment : 1 min en remuant. Verse le coulis et laisse cuire 5 min, jusqu’à ce que l’huile perle sur les bords.
Ajoute les pois chiches rincés et 100 ml d’eau, écrases-en quelques-uns à la cuillère pour épaissir la sauce et laisse mijoter 10 min. Incorpore les épinards 1 min, puis le jus de citron et le sel.
Raïta : mélange le yaourt avec le concombre râpé et pressé, la menthe ciselée et le reste du cumin. Sers le curry sur le riz, avec le raïta et la coriandre.

Pourquoi ces choix

Pois chiches et riz : leurs acides aminés se complètent, et le plat apporte ≈ 16 g de fibres.
Raïta généreux au yaourt grec : ≈ 16 g de protéines en plus, et de la fraîcheur face aux épices.
Épinards : du fer végétal ; le citron (vitamine C) aide à mieux l’absorber.
Du riz plutôt qu’un naan au beurre, comme le chana chawal du Pendjab : moins de gras pour autant de plaisir.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.