Provence · 35 min · 571 kcal

Cabillaud en papillote

Avec quinoa et ratatouille express. Sauce : Jus citron-huile d’olive au basilic.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 160 g de dos de cabillaud
• 65 g de quinoa
• 100 g de courgette
• 80 g de aubergine
• 60 g de poivron rouge
• 80 g de tomates
• 30 g de oignon
• 12 g de huile d’olive
• 5 g de ail
• 1 g de herbes de provence
• 5 g de basilic frais
• 10 g de citron (jus et zeste)
• 1 g de sel
• 0.5 g de poivre noir

Préparation

1. Rince le quinoa (cela enlève son amertume) et cuis-le 12 min dans 2 fois son volume d’eau, puis laisse-le gonfler 5 min à couvert.
2. Ratatouille express : fais sauter la courgette, l’aubergine, le poivron et l’oignon en petits dés 10 min dans les deux tiers de l’huile. Ajoute les tomates, l’ail et les herbes de Provence, 5 min de plus.
3. Pose le cabillaud sur du papier cuisson avec des rondelles de citron, sel, poivre et un filet d’huile. Referme en papillote.
4. Enfourne 12 à 15 min à 200 °C : la vapeur garde le poisson moelleux, il est cuit quand il se détache en lamelles.
5. Dresse sur le quinoa avec la ratatouille et parsème de basilic.

Pourquoi ces choix

• Cabillaud : poisson maigre, très riche en protéines et presque sans graisses ; la papillote l’empêche de sécher.
• Quinoa : une graine riche en protéines (14 %) et en fibres, sans gluten.
• Ratatouille : 5 légumes, beaucoup de volume pour peu de calories ; l’huile d’olive apporte des graisses mono-insaturées.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.