Vietnam · végétarien · 25 min · 571 kcal

Bánh mì au tofu citronnelle

Avec pickles de carotte, concombre, coriandre, piment, mangue en dessert. Sauce : Mayo légère au yaourt et au piment.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 80 g de pain complet (baguette ou pain complet)
• 140 g de tofu ferme
• 40 g de yaourt grec 2 % (mayo légère)
• 5 g de huile de colza
• 100 g de mangue (en dessert)
• 60 g de carottes (en pickles)
• 60 g de concombre
• 5 g de citronnelle fraîche
• 5 g de sauce soja
• 10 g de vinaigre de cidre
• 4 g de miel
• 3 g de ail
• 5 g de coriandre fraîche
• 0.3 g de piment (espelette ou flocons)

Préparation

1. Pickles (đồ chua) : taille la carotte en fins bâtonnets et mélange-la avec le vinaigre, la moitié du miel et 2 c. à soupe d’eau. En 15 min, elle devient acidulée et reste croquante.
2. Coupe le tofu en tranches de 1 cm, sèche-les dans un torchon et fais-les mariner 10 min avec la sauce soja, la citronnelle hachée très finement, l’ail râpé et le reste du miel.
3. Dore les tranches 3 min par face dans l’huile chaude : la marinade caramélise.
4. Mayo légère : mélange le yaourt avec le piment (ou quelques gouttes de sriracha). Passe le pain 3 min au four chaud pour qu’il croustille.
5. Ouvre le pain, tartine-le de sauce et garnis-le de tofu, de pickles égouttés, de concombre en lamelles et de coriandre. La mangue se mange en dessert.

Pourquoi ces choix

• Tofu mariné puis caramélisé à la poêle : des protéines végétales complètes et tout le goût, sans friture.
• Yaourt grec à la place de la mayonnaise : environ 75 kcal pour 100 g, contre plus de 650.
• Pickles maison : le croquant et l’acidité du bánh mì, avec très peu de sucre.
• Mangue en dessert : vitamines A et C, et le sucré du repas vient d’un fruit.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.