Lousa, McIntyre, Dearden, Botterill, Cao…

Coachs et athlètes

Ce que retiennent les meilleurs coachs et athlètes HYROX de leur façon de s’entraîner, d’après leurs interviews.

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Tiago Lousa

Portugal · master coach HYROX, champion du monde par catégorie d’âge, entraîneur d’Alexander Rončević

• La durabilité : être rapide fatigué, pas seulement frais.
• L’essentiel des progrès vient du développement aérobie, pas toujours en courant : rameur, SkiErg, vélo.
• 3 séances bien construites suffisent pour finir une première course.
• Pas de simulation complète chaque semaine : 1 ou 2 tests avant une course.

Hunter McIntyre

États-Unis · plusieurs fois champion du monde HYROX, ancien record Pro (53:22 à Stockholm en 2023), 6 titres mondiaux en course à obstacles

• Courir 3 fois par semaine : 2 × 30 min réguliers et une sortie longue de 60 à 90 min.
• Une séance « compromised » : par exemple 5 tours de 50 wall balls, 30 calories de rameur et 400 m.
• Force : jambes (fentes, split squats, wall balls) et tirage (tractions, rowing, sled pull).
• Les ergos sont sous-estimés ; et il faut manger assez pour encaisser l’entraînement.

Jake Dearden

Royaume-Uni · Elite en Doubles, record personnel de 55:44 (Glasgow 2025), marathon en 2:22:08 (Houston 2026)

• Semaine type : compromised running, seuil en 800 m, course longue lente, musculation.
• Sortie longue jusqu’à la durée de sa course, au moins 90 min pour les élites.
• Un point faible à la fois : il réduit la musculation à 2 ou 3 séances quand il travaille la course.
• Semaine de course allégée à 80 %, technique et transitions.

Charlie Botterill

Royaume-Uni · Elite 15, ancien cycliste professionnel en France, 54 min en Pro

• Environ 23 h par semaine, en majorité en basse intensité : vélo, stepper, elliptique.
• Force : swings de kettlebell en diagonale, développés avec élastiques, soulevé de terre à la trap bar.
• Seuil en course : par exemple 10 × 4 min avec récupérations courtes en marchant.
• Viser des pics de forme plutôt que forcer chaque semaine.

Alan Cao

France (Marseille) · seul Français de l’Elite 15, record de France (55:46, Londres 2025), champion du monde 30-34 ans en 2024

• Ancien joueur de tennis, il découvre HYROX fin 2022 et passe professionnel en 2024.
• Pour lui, la qualité la plus importante en HYROX est de supporter l’acidité musculaire : tenir l’effort quand le lactate monte.
• Un travail structuré, répété et progressif, et une grande régularité d’une course à l’autre.
• Record Pro Doubles avec Marc Dean (49:10).

Alexander Rončević

Autriche · champion du monde HYROX, entraîné par Tiago Lousa

• 20 à 25 h par semaine, 2 fois par jour : intervalles, sorties longues, force et technique.
• Un mélange de seuil, de VO2max et de compromised running.

Hidde Weersma

Premier homme sous les 53 min, ancien triathlète et coach de force

• 70 à 80 km de course par semaine et 2 séances de force lourde (squat…), de 80 min en préparation à 45 min avant une course.
• 2 séances clés par semaine, le reste en basse intensité.

Lucy Procter

Angleterre · Elite 15

• La course représente 40 à 50 % de ses heures d’entraînement.
• Au-delà, elle préfère le vélo : plus d’endurance sans les risques de trop courir.

Ces programmes sont ceux d’athlètes qui s’entraînent 15 à 25 h par semaine. Garde les principes (beaucoup de facile, peu de séances dures mais réussies, la course sous fatigue en fin de préparation) et adapte le volume à ta vie.

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. HYROX est une marque d’upsolut Sports ; 3D Academy est un site indépendant, sans lien ni partenariat avec HYROX. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.