Weighted pull-up, tractions avec ceinture de lest

Tractions lestées

Gagner en force au-delà du poids du corps : le dos et les bras soulèvent ton poids plus le lest.

Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal
Aident : Brachial, Brachio-radial, Biceps brachial, Grand rond, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Coraco-brachial, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Petit pectoral

Le même geste que les tractions, avec une charge accrochée à la taille : c’est la façon de continuer à progresser en force quand les tractions au poids du corps deviennent faciles.

Matériel

Barre de traction + ceinture de lest (ou gilet lesté, ou haltère serré entre les pieds)

Mise en place

Prérequis : 3 séries de 8 tractions strictes au poids du corps
Serre la ceinture de lest sur les hanches et accroche le disque à une chaîne courte : il pend devant les cuisses
Sans ceinture : un gilet lesté, ou un haltère serré entre les pieds, chevilles croisées
Mains en pronation, un peu plus larges que les épaules, bras tendus

Exécution

Échauffe-toi avec 1 ou 2 séries au poids du corps
Abaisse d’abord les omoplates, sans plier les bras
Tire les coudes vers les hanches jusqu’à ce que le menton passe la barre
Redescends lentement jusqu’aux bras tendus : amplitude complète à chaque répétition
Aucun élan : jambes immobiles, le disque ne se balance pas

Respiration

Inspire en bas, bras tendus, souffle en montant.

Ce que tu dois sentir

Les côtés du dos sous les aisselles ; les bras et les avant-bras serrent fort la barre.

Erreurs fréquentes

Commencer trop lourd : débute à + 2,5 kg
Chaîne trop longue : le disque cogne les jambes
Coups de reins ou de jambes pour passer la barre (kipping)
Ne plus tendre les bras en bas
Continuer malgré une douleur au coude ou à l’épaule

Séries et répétitions

Force : Lesté 4 × 3–5
Prise de muscle : Lesté 3–4 × 6–8

Repos : 2 à 3 min

Conseil

Ajoute 2,5 kg quand toutes tes séries sont réussies, pas avant : la progression se compte en petits disques.