Weighted dips, dips avec ceinture de lest

Dips lestés

Continuer à progresser en force aux dips quand le poids du corps ne suffit plus : pectoraux et triceps.

Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Grand pectoral (faisceau claviculaire), Petit pectoral, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Grand dorsal, Grand rond, Coraco-brachial

Le même geste que les dips, avec une charge accrochée à la taille. Buste penché en avant, le bas des pectoraux reste la cible ; buste droit, les triceps prennent le relais.

Matériel

Barres parallèles + ceinture de lest (ou gilet lesté)

Mise en place

Prérequis : 3 séries de 10 dips propres au poids du corps
Serre la ceinture de lest sur les hanches, chaîne courte : le disque pend devant les cuisses
Prends appui sur les barres, bras tendus, épaules basses, loin des oreilles
Jambes pliées, chevilles croisées

Exécution

Échauffe-toi avec 1 ou 2 séries au poids du corps
Descends en pliant les coudes, buste légèrement penché en avant
Arrête-toi quand les bras sont parallèles au sol, pas plus bas
Pousse pour remonter bras tendus, sans élan des jambes

Respiration

Inspire en descendant, souffle en remontant.

Ce que tu dois sentir

Le bas de la poitrine et l’arrière des bras ; les épaules travaillent pour rester basses.

Erreurs fréquentes

Commencer trop lourd : débute à + 2,5 kg
Descendre plus bas que les bras parallèles au sol (avant de l’épaule en danger)
Chaîne trop longue : le disque se balance et cogne les jambes
Épaules qui remontent vers les oreilles
Continuer malgré une douleur à l’avant de l’épaule

Séries et répétitions

Force : Lesté 4 × 4–6
Prise de muscle : Lesté 3 × 6–8

Repos : 2 à 3 min

Conseil

Ajoute 2,5 kg quand toutes tes séries sont réussies. Douleur à l’avant de l’épaule : retire le lest et réduis l’amplitude.