Wall sit, squat isométrique contre un mur

Chaise murale

Renforcer les cuisses sans bouger, sans choc et sans matériel : idéal pour débuter ou pour les genoux sensibles.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur

Exercice statique : c’est la position basse du squat, tenue immobile, le dos appuyé au mur. Rôle des muscles d’après le squat au poids du corps d’ExRx.

Matériel

À la maison : un mur lisse

Mise en place

1. Dos plaqué contre le mur, pieds à 40–50 cm devant, largeur de hanches
2. Laisse glisser ton dos jusqu’aux cuisses parallèles au sol
3. Genoux à 90°, au-dessus des chevilles

Exécution

1. Tiens la position, le dos et l’arrière de la tête contre le mur
2. Poids sur les talons, genoux dans l’axe des pieds
3. Bras le long du corps : ne pousse pas sur tes cuisses avec les mains
4. Remonte en glissant le long du mur quand le temps est écoulé

Respiration

Respire normalement, sans bloquer.

Ce que tu dois sentir

Le devant des cuisses tremble et brûle de plus en plus.

Erreurs fréquentes

• Mains appuyées sur les cuisses
• Genoux qui dépassent loin devant les pieds
• Bloquer la respiration
• Descendre plus bas que 90° si les genoux sont sensibles

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 30–60 s
• Endurance : 3 × 1–2 min

Repos : 1 min

Conseil

Plus facile : remonte un peu (genoux à 120°). Plus dur : un sac à dos sur les cuisses, ou une jambe tendue devant.