Atelier 8 · squat et lancer de ballon

Wall Balls

Le dernier atelier : un squat complet suivi d’un lancer, 100 fois, quand les jambes sont déjà fatiguées.

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Muscles travaillés

Cible : Vaste latéral, Vaste médial, Droit fémoral, Grand fessier, Deltoïde antérieur
Aident : Vaste intermédiaire, Triceps brachial, Deltoïde moyen, Trapèze supérieur, Grand pectoral (faisceau claviculaire), Dentelé antérieur, Grand adducteur, Gastrocnémien (jumeaux)

Matériel

Ballon lesté (wall ball) lancé sur une cible fixée en hauteur, juste avant la ligne d’arrivée

Mise en place

1. Face à la cible, à environ un bras de distance
2. Ballon tenu à deux mains contre la poitrine, coudes sous le ballon
3. Pieds un peu plus larges que les hanches

Exécution

1. Descends en squat, hanches plus basses que les genoux, buste droit
2. Remonte en poussant fort dans les jambes et utilise cet élan pour lancer le ballon
3. Pousse avec les bras pour viser le centre de la cible
4. Rattrape le ballon au-dessus de la tête et enchaîne directement le squat suivant

Règles officielles

• 100 répétitions valides
• Départ debout, ballon en main : interdit de le ramasser au sol et de le lancer directement
• Squat complet : hanches plus basses que les genoux
• Le ballon doit toucher la cible de ta catégorie (3 m pour les hommes, 2,70 m pour les femmes)
• Interdit de rattraper le ballon après un rebond au sol pour enchaîner

Respiration

Inspire en descendant, souffle fort au lancer.

Ce que tu dois sentir

Les cuisses et les fessiers au squat, les épaules et les triceps au lancer ; le cardio monte en flèche.

Erreurs fréquentes

• Squat trop haut (répétition non comptée)
• Lancer seulement avec les bras, sans l’élan des jambes
• Se placer trop loin de la cible
• Talons qui décollent en bas du squat

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 5 × 20

Repos : 1 min

Conseil

Découpe les 100 répétitions en séries prévues à l’avance (par exemple 25-25-20-15-15) avec des pauses courtes, plutôt que d’aller jusqu’à l’échec.