T-bar row, landmine row, rowing barre calée au sol

Rowing T-bar

Épaissir le milieu du dos en chargeant lourd, la barre guidée par son appui au sol.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal, Trapèze moyen, Rhomboïdes, Grand rond
Aident : Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Brachial, Brachio-radial, Grand pectoral (faisceau sternal)

Un bout de la barre est calé au sol : elle suit un arc de cercle et reste près du corps. Avec la poignée en V, la prise est neutre (paumes face à face). Les lombaires, les fessiers et les jambes tiennent le buste penché sans bouger.

Matériel

Barre calée au sol par un bout (landmine, ou coin de la salle) + poignée en V

Mise en place

1. Cale un bout de la barre dans un landmine (ou dans un coin, contre un disque) et charge l’autre bout
2. Place-toi à cheval sur la barre, face aux disques, pieds largeur de hanches
3. Glisse la poignée en V sous la barre, juste derrière les disques
4. Genoux fléchis, buste penché à 45° environ, dos plat

Exécution

1. Décolle les disques du sol, bras tendus, dos plat
2. Tire la poignée vers le bas de la poitrine en ramenant les coudes le long du corps
3. Serre les omoplates une seconde en haut
4. Redescends en contrôle jusqu’aux bras tendus, sans poser les disques

Respiration

Souffle en tirant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le milieu du dos, entre et sous les omoplates ; les lombaires tiennent la position.

Erreurs fréquentes

• Dos arrondi
• Se redresser à chaque répétition pour lancer la charge
• Coudes écartés du corps
• Charge trop lourde : amplitude coupée

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30 à 2 min

Conseil

Charge avec des disques de 10 kg plutôt que de 20 kg : plus petits, ils laissent la poignée monter plus haut avant de toucher la poitrine.