Natation · la nage du triathlon

Crawl (nage libre)

Avancer en glissant, avec le moins d’effort possible : le crawl du triathlète est une nage d’économie, pas de vitesse pure.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal, Grand pectoral (faisceau sternal), Triceps brachial, Grand rond
Aident : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Dentelé antérieur, Oblique externe, Grand fessier, Droit fémoral

En crawl, ce sont surtout les bras et le dos qui propulsent ; les jambes stabilisent. En triathlon, on économise les jambes pour le vélo et la course.

Matériel

Bassin de 25 ou 50 m, ou eau libre (lac, mer) avec combinaison néoprène quand l’eau est fraîche

Mise en place

Allongé à plat ventre, le corps le plus horizontal possible : tête dans l’axe, regard vers le fond, légèrement devant.
Hanches proches de la surface : un bassin qui coule freine comme une ancre.
Lunettes bien ajustées, bonnet ; en eau libre, combinaison et bouée de sécurité.

Exécution

Entrée : la main entre dans l’eau devant l’épaule, entre la tête et l’épaule, doigts d’abord, puis le bras s’allonge vers l’avant.
Appui (catch) : coude haut, l’avant-bras et la main se placent à la verticale comme une pagaie, avant de tirer.
Traction : la main recule sous le corps jusqu’à la hanche ; le bras pousse l’eau vers l’arrière, pas vers le bas.
Sortie : la main sort à hauteur de la cuisse, coude en premier.
Retour aérien : coude haut et détendu, la main passe près du corps pour revenir devant.
Rotation : le corps tourne de 30 à 45° de chaque côté à chaque mouvement de bras, en bloc (épaules et hanches ensemble).
Battements : petits, rapides, jambes presque tendues, depuis la hanche ; 2 battements par cycle suffisent souvent en triathlon.

Respiration

Souffle en continu dans l’eau (bulles), puis inspire en tournant la tête avec la rotation du corps, une oreille dans l’eau. Respiration bilatérale (tous les 3 mouvements) pour une nage équilibrée.

Ce que tu dois sentir

Le dos (grands dorsaux) et l’arrière des bras travaillent pendant la traction ; les épaules restent détendues pendant le retour.

Erreurs fréquentes

Lever la tête pour respirer : les jambes coulent.
Croiser la main devant la tête à l’entrée : le corps zigzague et l’épaule souffre.
Tirer bras tendu (coude qui tombe) : on appuie l’eau vers le bas au lieu de la pousser vers l’arrière.
Battre fort des jambes : beaucoup d’énergie pour peu de vitesse.
Bloquer sa respiration : l’essoufflement arrive très vite.

Séries et répétitions

Prise de muscle : 10 × 100 m

Repos : 15 s

Conseil

Pense « long » : allonge chaque mouvement et compte tes mouvements par longueur. Moins de mouvements à la même vitesse, c’est une meilleure glisse.