Superman, extension lombaire au sol

Superman

Renforcer le bas du dos et toute la chaîne arrière, sans matériel.

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Muscles travaillés

Cible : Érecteurs du rachis
Aident : Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux

Les muscles du bas du dos (érecteurs du rachis) soulèvent le buste ; les fessiers et les ischio-jambiers soulèvent les jambes ; les épaules et le bas des trapèzes tiennent les bras en l’air.

Matériel

À la maison : un tapis (ou une serviette) au sol

Mise en place

1. À plat ventre, bras tendus devant la tête, jambes tendues
2. Front posé sur le tapis, regard vers le sol

Exécution

1. Serre les fessiers, puis décolle en même temps la poitrine, les bras et les jambes de quelques centimètres
2. Garde la nuque dans l’axe : le regard reste vers le sol
3. Tiens 2 secondes en haut
4. Redescends lentement

Respiration

Souffle en montant, inspire en redescendant.

Ce que tu dois sentir

Le bas du dos, les fessiers et l’arrière des épaules.

Erreurs fréquentes

• Lever la tête et regarder devant (nuque cassée)
• Monter très haut en cambrant fort
• Donner des à-coups
• Bloquer la respiration

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 10–15
• Endurance : 3 × 20

Repos : 45 s à 1 min

Conseil

Plus facile : lève en alternance un bras et la jambe opposée. Le but n’est pas de monter haut, mais de tenir sans à-coups.