Strict press, military press, overhead press à la barre

Strict press (développé militaire debout)

Le développé au-dessus de la tête le plus pur : force des épaules et des triceps, debout, jambes verrouillées et sans élan. Si les genoux plient, ce n’est plus un strict press mais un push press.

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Muscles travaillés

Cible : Deltoïde antérieur
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Triceps brachial, Deltoïde moyen, Coraco-brachial, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Dentelé antérieur

Debout et sans aucune aide des jambes, les épaules et les triceps font tout le travail ; les abdos, les fessiers et les lombaires gardent le corps droit comme une planche.

Matériel

Rack à squat (crochets à hauteur de poitrine) + barre olympique

Mise en place

1. Règle les crochets du rack à hauteur du haut de la poitrine
2. Prise en pronation, mains juste plus larges que les épaules, poignets droits au-dessus des coudes
3. Décroche la barre et recule de deux pas : barre posée sur le haut de la poitrine et l’avant des épaules, avant-bras presque verticaux sous la barre
4. Pieds largeur de hanches, jambes tendues et verrouillées, fessiers et abdos serrés

Exécution

1. Inspire et gaine fort : du bassin aux épaules, le corps forme un seul bloc
2. Recule légèrement la tête pour laisser passer la barre devant le menton
3. Pousse la barre droit vers le haut, au plus près du visage, sans plier les genoux
4. Dès qu’elle dépasse le front, repasse la tête sous la barre : en haut, barre au-dessus du milieu des pieds, oreilles entre les bras
5. Redescends lentement sur l’avant des épaules, jambes toujours verrouillées

Respiration

Inspire et bloque avant de pousser, souffle en haut ; reprends ton souffle à chaque répétition, barre posée sur les épaules.

Ce que tu dois sentir

L’avant et le dessus des épaules, puis l’arrière des bras en fin de poussée ; les fessiers et le ventre travaillent pour rester droit.

Erreurs fréquentes

• Plier les genoux pour lancer la barre : c’est alors un push press, plus un strict press
• Cambrer le bas du dos et pencher le buste en arrière (fessiers et abdos relâchés)
• Tête qui reste en arrière en haut : la barre finit devant toi au lieu d’être au-dessus des pieds
• Barre qui part loin devant le visage au lieu de monter droit
• Coudes écartés sur les côtés au départ

Séries et répétitions

• Force : 5 × 3–5
• Prise de muscle : 3–4 × 6–10
• Endurance : 3 × 12–15

Repos : 2 à 3 min

Conseil

Serre les fessiers comme pour tenir une pièce entre eux : le bas du dos ne peut plus se creuser, et toute la poussée vient des épaules.