Straight-arm pulldown, cable bent-over pullover

Pull-over à la poulie haute (bras tendus)

Isoler le grand dorsal : idéal pour apprendre à sentir le dos avant les tractions, ou en pré-fatigue.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal
Aident : Grand pectoral (faisceau sternal), Triceps brachial, Grand rond, Deltoïde postérieur, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Petit pectoral

Les bras restent tendus : seule l’épaule bouge. C’est le seul tirage qui fait travailler le grand dorsal sans les biceps.

Matériel

Poulie haute + barre droite (ou corde)

Mise en place

1. Barre droite (ou corde) à la poulie haute
2. Recule d’un grand pas, un pied devant l’autre
3. Penche le buste vers l’avant (environ 30°), dos plat, genoux souples
4. Bras tendus devant toi, mains largeur d’épaules, coudes très légèrement fléchis

Exécution

1. Pars bras hauts, devant le front : tu sens l’étirement sous les aisselles
2. Descends la barre en arc de cercle jusqu’aux cuisses, bras tendus
3. Les coudes gardent le même petit angle tout du long
4. Serre le dos une seconde en bas
5. Remonte lentement en suivant le même arc

Respiration

Souffle en descendant la barre, inspire en remontant.

Ce que tu dois sentir

Les côtés du dos, jusque vers le bas des côtes ; les triceps et les pectoraux aident un peu.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes : ça devient un triceps à la poulie
• Se redresser ou s’enrouler pour descendre la barre
• Hausser les épaules
• Charge trop lourde : le mouvement devient saccadé

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 12–15
• Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min

Conseil

Imagine que tu ranges la barre dans tes poches : le mouvement part de l’épaule, pas des mains.