Back squat, barre sur le dos

Squat

Le roi des exercices des jambes : force, masse et mobilité.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

Les ischio-jambiers et les mollets stabilisent le genou et la hanche ; les abdos et les lombaires gainent le tronc.

Matériel

Rack à squat + barre olympique

Mise en place

1. Barre sur le haut des trapèzes (pas sur la nuque)
2. Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes
3. Mains serrées sur la barre, coudes vers le bas

Exécution

1. Inspire et gaine le ventre
2. Descends en poussant les hanches en arrière et les genoux vers l’extérieur
3. Descends au moins jusqu’aux cuisses parallèles au sol, dos plat
4. Pousse le sol pour remonter, genoux dans l’axe des pieds

Respiration

Inspire et bloque en haut, descends, souffle en passant le point difficile de la remontée.

Ce que tu dois sentir

Le devant des cuisses et les fessiers ; le tronc travaille pour rester droit.

Erreurs fréquentes

• Genoux qui rentrent vers l’intérieur
• Talons qui décollent
• Dos qui s’arrondit en bas
• Regarder vers le haut ou vers le sol

Séries et répétitions

• Force : 4–5 × 3–5
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 2 à 3 min

Conseil

Règle les sécurités du rack juste sous ta position la plus basse.