Smith machine squat, squat à barre guidée

Squat à la Smith machine

Apprendre et charger le squat avec une barre guidée, que tu peux raccrocher à tout moment.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

La barre descend à la verticale : avance un peu les pieds pour garder le buste droit et cibler les quadriceps. Abdos et lombaires gainent le tronc sans bouger.

Matériel

Smith machine (barre guidée sur deux tiges verticales)

Mise en place

1. Règle les butées de sécurité juste sous ta position la plus basse
2. Barre sur le haut des trapèzes, mains un peu plus larges que les épaules
3. Pieds largeur de hanches, 10 à 15 cm devant la barre, pointes légèrement ouvertes
4. Décroche la barre en tournant les poignets (crochets dégagés)

Exécution

1. Inspire, gaine le ventre et descends en pliant hanches et genoux ensemble
2. Buste droit, dos plat : la barre descend à la verticale
3. Descends au moins jusqu’aux cuisses parallèles au sol, talons au sol
4. Pousse le sol pour remonter, genoux dans l’axe des pieds
5. En fin de série, raccroche la barre en tournant les poignets

Respiration

Inspire et bloque en haut, descends, souffle en passant le point difficile de la remontée.

Ce que tu dois sentir

Le devant des cuisses et les fessiers ; le ventre et le bas du dos travaillent pour rester droits.

Erreurs fréquentes

• Pieds sous la barre : le buste bascule et les talons décollent
• Pieds trop loin devant : le bas du dos s’arrondit en bas
• Genoux qui rentrent vers l’intérieur
• Oublier de régler les butées de sécurité

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 2 min

Conseil

Bonne étape vers le squat libre : tu travailles la descente profonde sans te soucier de l’équilibre.