Smith machine bench press

Développé couché à la Smith machine

Le développé couché qu’on peut charger lourd seul : la barre est guidée et se raccroche à tout moment.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Coraco-brachial

Matériel

Smith machine (barre guidée) + banc plat

Mise en place

1. Place le banc plat au centre de la Smith : la barre doit descendre sur le milieu de la poitrine
2. Règle les butées de sécurité juste sous la hauteur de ta poitrine
3. Allonge-toi, pieds à plat au sol, fesses et omoplates collées au banc
4. Mains un peu plus larges que les épaules, poignets droits

Exécution

1. Pousse la barre et tourne les poignets pour la décrocher des crochets
2. Descends en contrôle jusqu’au milieu de la poitrine, coudes à 45–60° du buste
3. Pousse la barre droit vers le haut : la glissière la guide
4. Termine bras tendus sans verrouiller brutalement
5. En fin de série, tourne les poignets pour raccrocher la barre sur le cran le plus proche

Respiration

Inspire en descendant, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

Le milieu et le bas de la poitrine, puis les triceps en fin de poussée.

Erreurs fréquentes

• Banc mal placé : la barre arrive sur le cou ou sur le ventre
• Butées de sécurité non réglées
• Rebondir sur la poitrine
• Décoller les fesses du banc
• Oublier de tourner la barre pour la raccrocher

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 2–3 × 15–20

Repos : 2 min

Conseil

Fais quelques répétitions à vide pour vérifier où la barre touche ta poitrine avant de charger : déplace le banc si besoin.