Atelier 2 · pousser le traîneau

Sled Push

L’atelier le plus lourd : une poussée de jambes continue, le corps presque à l’horizontale, comme une mêlée.

Muscles travaillés

Cible : Vaste latéral, Vaste médial, Droit fémoral, Grand fessier
Aident : Vaste intermédiaire, Gastrocnémien (jumeaux), Soléaire, Grand adducteur, Biceps fémoral, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Grand pectoral (faisceau sternal)

Matériel

Traîneau chargé sur un couloir de 12,5 m (gazon synthétique), poussé par ses deux montants

Mise en place

Mains basses sur les montants : une prise trop haute fait décoller l’avant du traîneau
Avant-bras le long des montants, coudes hauts (et non le bras enroulé autour de la barre)
Pieds rapprochés au départ, pour pousser des deux jambes comme un sprinteur

Exécution

Penche la poitrine et les épaules au-dessus des disques : ton poids du corps fait avancer le traîneau
Buste presque parallèle au sol, dos plat : la poussée est horizontale
Pousse le sol derrière toi à petits pas rapides et puissants, sur l’avant des pieds
Le corps forme un bloc rigide : les avant-bras transmettent la poussée des jambes
Au bout du couloir, contourne le traîneau et repousse dans l’autre sens

Règles officielles

50 m en 4 longueurs de 12,5 m, dans le couloir attribué par le juge
Traîneau et athlète entièrement dans la zone de départ avant de commencer
Le traîneau doit franchir entièrement la ligne des 12,5 m avant de changer de sens

Respiration

Respiration courte et rapide, sans relâcher le gainage.

Ce que tu dois sentir

Les cuisses (quadriceps) et les fessiers brûlent, les mollets poussent à chaque pas.

Erreurs fréquentes

Tenir les montants trop haut : le traîneau se soulève au lieu d’avancer
Garder les épaules en retrait derrière les montants
Bras enroulé autour de la barre au lieu de l’avant-bras le long du montant
Démarrer pieds très écartés : une seule jambe pousse
Laisser le traîneau s’arrêter

Séries et répétitions

Prise de muscle : 5 × 15 m

Repos : 1 min 30

Conseil

Ne laisse pas le traîneau s’arrêter : le relancer demande bien plus de force que de le garder en mouvement. Garder les mains basses aide aussi chaque pas à rester fluide.