Atelier 3 · tirer le traîneau à la corde

Sled Pull

Ramener le traîneau avec les jambes : assis bas, bras tendus, en te penchant en arrière et en poussant le sol.

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Muscles travaillés

Cible : Grand fessier, Vaste latéral, Vaste médial, Biceps fémoral, Grand dorsal
Aident : Droit fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux, Grand adducteur, Fléchisseurs du poignet et des doigts, Biceps brachial, Brachial, Rhomboïdes, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur, Grand rond

Bras verrouillés : ce sont les jambes qui tirent, en poussant le sol loin de toi (cuisses, fessiers, ischio-jambiers) ; les dorsaux tiennent la corde et les bras ne plient qu’à la toute fin.

Matériel

Traîneau relié à une corde, tiré main sur main depuis la zone de l’athlète

Mise en place

1. Pieds un peu plus écartés que les hanches, près de la ligne avant de ta zone
2. Corde saisie à deux mains loin devant toi
3. Mets la corde en tension avant de tirer

Exécution

1. Plie les genoux et descends les hanches comme pour t’asseoir, bras tendus
2. Mets le traîneau en mouvement en te penchant en arrière et en poussant le sol loin de toi, à petits pas vers l’arrière
3. Garde les bras verrouillés jusqu’au bout : seulement à la fin, plie-les pour gagner quelques centimètres
4. Pose la corde à côté de toi, sans jamais lâcher toute la corde, et va la reprendre plus loin devant
5. Recommence depuis l’avant de ta zone, sans marcher sur les lignes

Règles officielles

• 50 m en 4 longueurs de 12,5 m
• Toujours debout : interdit de tirer assis ou à genoux
• Rester dans la zone de l’athlète, sans marcher sur la ligne avant ou arrière en tenant la corde
• La corde ne doit pas gêner le couloir voisin
• Le traîneau doit franchir entièrement la ligne avant de changer de sens

Respiration

Souffle à chaque tirage, inspire en allant reprendre la corde.

Ce que tu dois sentir

Les cuisses et les fessiers qui poussent, l’arrière des cuisses, les dorsaux qui tiennent la corde ; les avant-bras pour la prise.

Erreurs fréquentes

• Plier les bras dès le début : les biceps s’épuisent vite
• Rester debout jambes tendues au lieu de s’asseoir
• Lâcher toute la corde en la posant
• Marcher sur la ligne avant ou arrière en tenant la corde
• Corde emmêlée sous les pieds

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 5 × 15 m

Repos : 1 min 30

Conseil

Tire avec les jambes, pas avec les bras : bras tendus, hanches basses, et pousse le sol. Le tirage main sur main reste une alternative quand les jambes fatiguent.