Atelier 1 · ski-ergomètre

SkiErg

Le premier atelier : un tirage de tout le corps, où le gainage et les dorsaux font le travail, pas seulement les bras.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal, Triceps brachial, Grand droit de l’abdomen
Aident : Grand rond, Deltoïde postérieur, Grand pectoral (faisceau sternal), Oblique externe, Grand fessier, Biceps fémoral

Matériel

SkiErg Concept2 : tu restes debout sur la plateforme et tires deux poignées vers le bas, comme en ski de fond

Mise en place

1. Pieds à largeur de hanches, à 45–60 cm de la machine
2. Poignées saisies au-dessus de la tête, bras fléchis à 90°, mains un peu au-dessus des yeux
3. Ventre gainé, côtes basses, regard devant

Exécution

1. Lance le tirage par le gainage : le buste s’abaisse et les hanches reculent (charnière de hanche, pas un squat)
2. Tire les poignées vers le bas avec les dorsaux, bras presque tendus et poignets droits
3. Finis les mains le long des cuisses, genoux légèrement fléchis : « du chapeau aux poches »
4. Remonte en te grandissant et laisse les bras remonter : le retour dure environ deux fois plus longtemps que le tirage

Règles officielles

• 1 000 m au compteur, remis à zéro par le juge
• Les deux pieds restent sur la plateforme ; les talons peuvent dépasser mais pas toucher le sol
• Petits sauts autorisés, à condition de retomber sur la plateforme
• À la fin, reste sur la plateforme et lève le bras pour que le juge valide

Respiration

Souffle fort pendant le tirage, inspire en remontant.

Ce que tu dois sentir

Le dos (grand dorsal), l’arrière des bras et les abdominaux qui « crunchent » à chaque tirage ; les fessiers et les ischios en fin de mouvement.

Erreurs fréquentes

• Faire un squat au lieu de reculer les hanches
• Tirer uniquement avec les bras
• Poignets cassés en fin de tirage
• Bras complètement tendus en haut : on perd la puissance des dorsaux
• Cadence trop rapide avec des tirages courts

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 4 × 250 m

Repos : 1 min

Conseil

Pars un peu plus lentement que ton maximum : il reste encore 7 km de course et 7 ateliers derrière.