Single-leg calf raise, au poids du corps

Mollet sur une jambe, sur une marche

Muscler les mollets et protéger les chevilles et le tendon d’Achille, sans matériel.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Gastrocnémien (jumeaux)
Aident : Soléaire

Sur une seule jambe, le mollet soulève tout ton poids : sans haltères, c’est la seule façon de le charger assez. Les mains contre le mur ne servent qu’à l’équilibre.

Matériel

À la maison : une marche d’escalier et un mur (ou une rampe) pour l’équilibre

Mise en place

1. Avant du pied gauche sur le bord de la marche, talon dans le vide
2. Jambe droite repliée derrière
3. Bout des doigts contre le mur, sans pousser

Exécution

1. Descends le talon le plus bas possible (étirement)
2. Monte sur la pointe du pied le plus haut possible
3. Tiens 1 seconde en haut
4. Redescends lentement, puis change de jambe à la fin de la série

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le mollet entier brûle, surtout en haut du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas
• S’aider avec les bras
• Plier le genou pour pousser
• Amplitude trop courte

Séries et répétitions

• Force : Sac à dos 4 × 8–10 / jambe
• Prise de muscle : 3 × 12–20 / jambe
• Endurance : 3 × 25 / jambe

Repos : 45 s

Conseil

Coureurs : la descente lente (3 s et plus) renforce aussi le tendon d’Achille.