Side plank

Gainage latéral (planche latérale)

Gainer les côtés de la taille : un bassin stable pour la course, le dos et tous les appuis sur une jambe.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Oblique externe, Oblique interne

Exercice statique et unilatéral : les obliques et le carré des lombes du côté du sol empêchent le bassin de tomber. Tiens le même temps de chaque côté.

Matériel

Tapis au sol, à la maison comme à la salle

Mise en place

1. Allonge-toi sur le côté, en appui sur l’avant-bras
2. Coude juste sous l’épaule, avant-bras posé devant toi
3. Jambes tendues, pieds l’un sur l’autre
4. Main libre posée sur la hanche

Exécution

1. Pousse dans l’avant-bras et le bord du pied pour décoller le bassin
2. Aligne chevilles, hanches, épaules et tête
3. Rentre le nombril et serre les fessiers : le bassin ne bascule ni vers l’avant ni vers l’arrière
4. Tiens la position en respirant, puis change de côté

Respiration

Respire calmement, sans bloquer, ventre gainé.

Ce que tu dois sentir

Le côté de la taille tourné vers le sol travaille ; la hanche et l’épaule d’appui chauffent aussi.

Erreurs fréquentes

• Bassin qui s’affaisse vers le sol
• Fesses qui partent en arrière : le corps n’est plus droit
• Coude trop loin de l’épaule : l’épaule se tasse
• Bloquer la respiration

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 20–45 s / côté
• Endurance : 3 × 60 s / côté

Repos : 45 s

Conseil

Trop difficile ? Garde les genoux pliés au sol (planche latérale sur les genoux). Trop facile ? Lève la jambe du dessus.