Shoulder press assis

Développé militaire haltères

Force et volume des épaules.

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Muscles travaillés

Cible : Deltoïde antérieur
Aident : Deltoïde moyen, Sus-épineux, Triceps brachial, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Dentelé antérieur, Grand pectoral (faisceau claviculaire), Coraco-brachial

Matériel

Banc à dossier vertical + haltères

Mise en place

1. Dossier presque vertical (80–90°)
2. Haltères à hauteur d’épaules, paumes vers l’avant
3. Dos plaqué, abdos serrés

Exécution

1. Pousse les haltères au-dessus de la tête
2. Rapproche-les légèrement en haut sans les cogner
3. Redescends jusqu’à hauteur d’oreilles / d’épaules

Respiration

Souffle en poussant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le dessus et l’avant des épaules ; les triceps terminent la poussée.

Erreurs fréquentes

• Cambrer fortement le bas du dos
• Descendre trop peu
• Coudes trop en arrière

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30 à 2 min

Conseil

Coudes légèrement vers l’avant (30° devant le plan du corps) : plus confortable pour l’épaule.