Seated cable row

Tirage horizontal à la poulie

Épaisseur du dos et posture : ramène les épaules en arrière.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal, Trapèze moyen, Rhomboïdes, Grand rond
Aident : Trapèze inférieur, Érecteurs du rachis, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Brachial, Brachio-radial, Grand pectoral (faisceau sternal)

ExRx classe la cible comme « dos en général » : grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïdes et grand rond tirent ensemble.

Matériel

Poulie basse assise (poignée triangle)

Mise en place

1. Assieds-toi, pieds sur les cale-pieds, genoux légèrement fléchis
2. Poignée triangle en main, dos droit

Exécution

1. Démarre bras tendus, épaules légèrement avancées
2. Tire la poignée vers le nombril en serrant les omoplates
3. Garde le buste presque immobile
4. Relâche lentement vers l’avant

Respiration

Souffle en tirant, inspire au retour.

Ce que tu dois sentir

Le centre du dos, entre et sous les omoplates.

Erreurs fréquentes

• Se balancer d’avant en arrière
• Épaules qui remontent
• Dos arrondi au retour

Séries et répétitions

• Force : 4 × 6
• Prise de muscle : 3–4 × 10–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30

Conseil

Imagine serrer une noix entre tes omoplates à chaque répétition.