Seated leg press, presse assise

Presse horizontale

Renforcer les cuisses en toute sécurité : la presse la plus simple à régler, idéale pour débuter.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

Matériel

Presse horizontale assise (plateau sur rails, pile de poids)

Mise en place

1. Règle le siège : genoux pliés à 90° environ quand les pieds sont sur le plateau
2. Pieds largeur de hanches au milieu du plateau, pointes légèrement ouvertes
3. Dos et fesses plaqués au dossier, mains sur les poignées latérales

Exécution

1. Pousse le plateau en tendant les jambes, sans verrouiller les genoux
2. Reviens lentement en ramenant les genoux vers la poitrine
3. Arrête-toi avant que le bassin ne décolle du siège
4. Repousse avec tout le pied, talons bien appuyés

Respiration

Souffle en poussant, inspire en revenant.

Ce que tu dois sentir

Le devant des cuisses ; les fessiers prennent le relais quand les genoux sont très pliés.

Erreurs fréquentes

• Genoux verrouillés en fin de poussée
• Bassin qui décolle du siège en bas
• Genoux qui rentrent vers l’intérieur
• Laisser revenir la charge d’un coup (plaques qui claquent)

Séries et répétitions

• Force : 4 × 6–8
• Prise de muscle : 3–4 × 10–15
• Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min 30

Conseil

Pieds hauts sur le plateau : plus de fessiers et d’ischios ; pieds bas : plus de quadriceps.