Seated leg curl

Leg curl assis

Isoler l’arrière des cuisses, bien installé et sans cambrer le bas du dos.

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Muscles travaillés

Cible : Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux
Aident : Gastrocnémien (jumeaux), Gracile, Couturier (sartorius)

Hanches pliées, les ischio-jambiers sont déjà étirés au départ : ils travaillent sur une plus grande longueur qu’au leg curl allongé.

Matériel

Leg curl assis (rouleau sous les mollets, coussin sur les cuisses)

Mise en place

1. Aligne l’axe de rotation de la machine avec tes genoux
2. Rouleau derrière le bas des mollets, juste au-dessus des talons
3. Abaisse le coussin sur le bas des cuisses, au-dessus des genoux, et tiens les poignées
4. Dos bien plaqué au dossier

Exécution

1. Plie les genoux pour ramener les talons sous le siège
2. Serre l’arrière des cuisses 1 seconde en fin de mouvement
3. Remonte lentement jusqu’aux jambes presque tendues
4. Les cuisses restent immobiles sous le coussin

Respiration

Souffle en pliant les genoux, inspire en revenant.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des cuisses, du creux du genou jusqu’aux fesses ; les mollets aident un peu.

Erreurs fréquentes

• Coussin des cuisses mal serré : les cuisses se soulèvent
• Genoux décalés de l’axe de rotation de la machine
• Retour trop rapide (plaques qui claquent)
• Décoller le dos du dossier pour tirer plus lourd

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 10–12
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 1 min

Conseil

Associe-le au soulevé de terre roumain : l’un fait travailler les ischios au genou, l’autre à la hanche.