Seated calf raise

Mollets assis à la machine

Cibler le soléaire, le muscle d’endurance du mollet, très sollicité en course à pied.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Soléaire
Aident : Gastrocnémien (jumeaux)

Genoux pliés, les jumeaux (gastrocnémiens) sont relâchés et aident peu : c’est le soléaire, en dessous, qui pousse. C’est le complément des mollets debout.

Matériel

Machine à mollets assis (coussin sur les genoux, levier chargé)

Mise en place

1. Assieds-toi, l’avant des pieds sur la marche, talons dans le vide
2. Règle le coussin pour qu’il appuie sur le bas des cuisses, juste au-dessus des genoux
3. Mains sur les poignées : monte sur la pointe des pieds pour libérer le levier de sécurité

Exécution

1. Descends les talons le plus bas possible (étirement)
2. Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible
3. Tiens 1 seconde en haut
4. Redescends lentement, sans rebondir en bas

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le bas du mollet, sous les jumeaux ; la brûlure arrive vite.

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas du mouvement
• Amplitude trop courte
• Soulever le coussin avec les mains
• Pieds qui roulent vers l’extérieur

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 4 × 12–20
• Endurance : 3 × 25–30

Repos : 45 s

Conseil

Le soléaire encaisse chaque foulée : coureurs, triathlètes et athlètes HYROX ont tout intérêt à le renforcer.