Atelier 7 · fentes marchées avec sac de sable

Sandbag Lunges

Des fentes complètes, genou arrière au sol, avec une charge sur les épaules : les cuisses et les fessiers sont à bout.

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Muscles travaillés

Cible : Grand fessier, Vaste latéral, Vaste médial, Droit fémoral
Aident : Vaste intermédiaire, Grand adducteur, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier, Gastrocnémien (jumeaux), Soléaire

Matériel

Sac de sable posé sur les épaules, fentes marchées sur 100 m

Mise en place

1. Sac posé sur les deux épaules, derrière la nuque, tenu à deux mains
2. Debout, pieds parallèles derrière la ligne

Exécution

1. Fais un grand pas en avant
2. Descends jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, buste droit
3. Pousse dans le talon avant pour remonter et ramène la jambe arrière genou haut, jusqu’à côté du pied avant
4. Une fois debout, hanches et genoux tendus, fais le grand pas suivant avec cette jambe : les fentes sont alternées

Règles officielles

• Le genou arrière touche nettement le sol à chaque fente
• Chaque répétition finit debout, hanches et genoux tendus
• Jambes alternées, sans pas ni pas chassé entre les fentes
• Le sac reste sur les deux épaules pendant toute la station, sans être posé

Respiration

Inspire en descendant, souffle en remontant.

Ce que tu dois sentir

Les fessiers et les cuisses de la jambe avant, l’arrière de la cuisse en bas de la fente.

Erreurs fréquentes

• Genou avant qui rentre vers l’intérieur
• Buste penché en avant sous le poids du sac
• Genou arrière qui ne touche pas le sol (fente non comptée)
• Ne pas se redresser complètement entre deux fentes

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 4 × 20 fentes

Repos : 1 min 30

Conseil

Trouve un rythme régulier, une fente toutes les 2 à 3 secondes, et évite de t’arrêter : chaque arrêt coûte plus qu’il ne repose.