Course · la fin du triathlon, et 8 km en HYROX

Course à pied (foulée)

Courir avec une foulée économique : pas courts et rapides, pied qui se pose sous le corps, posture droite. L’animation reprend la foulée de Jakob Ingebrigtsen à allure de compétition.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Grand fessier, Vaste latéral, Droit fémoral, Gastrocnémien (jumeaux), Soléaire, Biceps fémoral
Aident : Psoas-iliaque, Moyen fessier, Semi-tendineux, Tibial antérieur, Vaste médial, Grand adducteur

À chaque foulée, les mollets et les quadriceps amortissent puis renvoient l’énergie ; les fessiers stabilisent le bassin et propulsent.

Matériel

Chaussures de course adaptées, sur route, piste, chemin ou tapis

Mise en place

1. Buste droit, légèrement penché vers l’avant depuis les chevilles (pas depuis la taille).
2. Regard loin devant, épaules basses et détendues.
3. Bras pliés un peu plus fermés que 90°, poignets et mains relâchés.

Exécution

1. Le pied se pose presque à plat (médio-pied), juste devant l’aplomb du bassin, pas loin devant (sinon chaque pas freine).
2. Juste avant le contact, la jambe revient vers l’arrière : le pied « griffe » le sol au lieu de taper devant.
3. Le genou reste légèrement fléchi à l’impact pour amortir.
4. Poussée : la hanche s’étend, le pied pousse le sol vers l’arrière.
5. Phase aérienne : les deux pieds quittent le sol un court instant.
6. Retour : le talon remonte haut sous la hanche (jambe repliée, levier court), puis la cuisse balance vers l’avant.
7. Les bras balancent d’avant en arrière (pas en travers), surtout vers l’arrière, en opposition avec les jambes ; le buste tourne à peine.
8. Cadence : souvent 165 à 180 pas par minute ; l’augmenter de 5 à 10 % réduit les charges sur le genou et la hanche.

Respiration

Respiration rythmée et profonde. En endurance (Z2), tu dois pouvoir parler en phrases complètes.

Ce que tu dois sentir

Les mollets, les quadriceps et les fessiers travaillent ; le gainage garde le bassin stable.

Erreurs fréquentes

• Grandes enjambées avec le talon loin devant : freinage et chocs à chaque pas.
• Rebondir trop haut : énergie perdue à monter et descendre.
• Bras qui croisent devant le corps : le buste tourne et l’équilibre se perd.
• Épaules crispées, poings serrés.
• Courir toutes ses sorties vite : la plupart doivent être faciles (Z2).

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 4 × 1 km

Repos : 1 min 30

Conseil

Pour raccourcir ta foulée sans y penser, compte tes pas sur 30 s et ajoutes-en 2 ou 3 : la foulée se raccourcit d’elle-même.