Atelier 5 · rameur

RowErg

Un mouvement de tout le corps où les jambes donnent l’essentiel de la puissance, puis le dos et les bras.

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Muscles travaillés

Cible : Vaste latéral, Vaste médial, Droit fémoral, Grand fessier, Grand dorsal
Aident : Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis, Rhomboïdes, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, Brachial, Gastrocnémien (jumeaux)

Matériel

Rameur Concept2 : siège qui coulisse sur un rail, cale-pieds et poignée reliée au volant d’inertie

Mise en place

1. Pieds sanglés, sangle sur la partie la plus large du pied
2. Résistance (damper) à 6 en course, réglable
3. Prise souple de la poignée, poignets à plat

Exécution

1. Attaque : bras tendus, tibias verticaux, buste penché en avant depuis les hanches
2. Poussée : pousse d’abord avec les jambes, puis bascule le buste en arrière, puis tire avec les bras
3. Fin : jambes tendues, buste légèrement en arrière, poignée sous les côtes
4. Retour dans l’ordre inverse : bras, buste, puis jambes, plus lentement que la poussée

Règles officielles

• 1 000 m au compteur, remis à zéro par le juge
• Rester assis jusqu’à la fin des 1 000 m
• Pause autorisée en reposant la poignée sur son support
• Résistance réglée à 6 et cale-pieds au cran 4 au départ, réglables

Respiration

Souffle pendant la poussée, inspire pendant le retour.

Ce que tu dois sentir

Les cuisses et les fessiers poussent, puis le dos et les bras finissent le tirage.

Erreurs fréquentes

• Tirer avec les bras avant que les jambes aient poussé
• Revenir trop vite vers l’avant
• Dos rond à l’attaque
• Plier les genoux avant que les mains aient dépassé les genoux au retour

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 4 × 250 m

Repos : 1 min

Conseil

Vise des coups longs et puissants, autour de 24 à 30 par minute, plutôt que de ramer vite et court.