Rotary torso, lever seated twist

Rotation du buste à la machine

Les obliques en rotation, avec une amplitude guidée et une charge réglable : la version sûre de la rotation russe.

Muscles travaillés

Cible : Oblique externe, Oblique interne
Aident : Psoas-iliaque, Carré des lombes, Érecteurs du rachis

Exercice unilatéral : en tournant vers la gauche, ce sont surtout l’oblique externe droit et l’oblique interne gauche qui travaillent. Fais toute la série d’un côté, puis de l’autre.

Matériel

Machine de rotation du buste (rotary torso)

Mise en place

Règle l’amplitude de la machine (environ 45° au début)
Assieds-toi, bassin au fond du siège, genoux calés contre les coussins
Poitrine contre l’appui, mains sur les poignées
Dos droit, épaules basses

Exécution

Gaine le ventre : le bassin et les jambes ne bougent pas
Tourne le buste d’un côté en contrôlant, la tête suit les épaules
Arrête-toi en fin d’amplitude, sans à-coup
Reviens lentement au centre, sans laisser les plaques se toucher
Termine la série, puis change de côté

Respiration

Souffle en tournant, inspire en revenant au centre.

Ce que tu dois sentir

Les côtés de la taille, en diagonale du bas des côtes vers la hanche.

Erreurs fréquentes

Lancer le buste avec élan
Laisser tourner le bassin avec les épaules
Chercher trop d’amplitude au début (bas du dos)
Tirer avec les bras au lieu de tourner le buste

Séries et répétitions

Prise de muscle : 3 × 12–15 / côté
Endurance : 3 × 20 / côté

Repos : 45 s

Conseil

Garde les yeux sur l’appui poitrine : la tête tourne avec les épaules et la colonne reste bien droite.