Reverse pec deck, rear delt fly machine

Oiseau à la machine (reverse pec deck)

Renforcer l’arrière des épaules et le haut du dos, la poitrine calée contre l’appui.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Deltoïde postérieur
Aident : Sous-épineux, Petit rond, Deltoïde moyen, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Rhomboïdes

Matériel

Pec deck réglé en « reverse » (assis face à l’appui, poignées neutres)

Mise en place

1. Règle les bras de la machine en position « oiseau » (poignées tout à l’avant)
2. Règle le siège : poignées à hauteur d’épaules
3. Assieds-toi face à l’appui, poitrine collée au coussin, pieds au sol
4. Saisis les poignées verticales, pouces vers le haut, bras tendus devant toi

Exécution

1. Ouvre les bras sur les côtés en dessinant un arc de cercle, coudes légèrement fléchis
2. Va jusqu’à l’alignement des épaules, pas beaucoup plus loin
3. Serre l’arrière des épaules et rapproche les omoplates une seconde
4. Reviens lentement vers l’avant jusqu’à ce que les poignées se rapprochent

Respiration

Souffle en ouvrant, inspire en revenant.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des épaules, puis entre les omoplates en fin d’ouverture.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine de l’appui
• Tirer en pliant les coudes : ça devient un rowing
• Hausser les épaules
• Charge trop lourde : mouvement par à-coups
• Ouvrir trop loin derrière le corps

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 12–15
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 1 min

Conseil

Ajoute-le à chaque séance « tirage » ou « épaules » : l’arrière des épaules équilibre toutes les poussées (développés, pompes).